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更新日:2017年6月1日

会員の八百屋さん   『過去のレシピ』

2017.5月   掲載分

レタスの豚肉巻きフライ(2人分)

     ●材料

      豚薄切り肉・・・4枚    レタスの肉巻             

      レタス・・・3~4枚                                                                                                               

      塩・・・少々                                       

      コショウ・・・少々        

      薄力粉、溶き卵、パン粉・・・適量

      揚げ油・・・適量

      ・下準備

       レタスはあらかじめちぎっておきます。

       1. 豚薄切り肉を半分に切り、少し重なるように並べて塩・コショウをふり、薄力粉を軽くまぶします。

       2. 豚薄切り肉にレタスをのせて、きつめに巻きます。

       3. 薄力粉、溶き卵、パン粉の順で衣をつけ、170℃の油で揚げ、こんがりしてきたら出来あがりです。

 

◆栄養・効果および保存方法◆

 

 

栄養・効果 

保存方法     
レタス

レタスは95パーセントが水分でできています。

その為、栄養価の含有量は多くありません。

β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸などのビタミン類やカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル分、食物繊維など幅広く含みます。

栄養バランス的に見ると、献立に加えることで不足しがちな栄養の補給要因となる野菜といえます。

 余分な水分があると傷みやすいので、保存する場合は、水気をよく切り、 ビニール袋または保存袋に入れるかラップに包んで冷蔵庫で保存します。

芯をくり抜き、抜いた芯部分に水を含ませたキッチンペーパーを入れると長持ちします。
冷凍する場合は、洗って水気をよく切り、適度な大きさにちぎったものを保存袋などに入れ保存します。

冷凍したレタスは生食には向きませんが、炒め物やスープなどの加熱調理にはそのまま使えて便利です。

                                                                                                                                                                                                                      

                         

新たまねぎの丸ごとスープ(2人分)

    ●材料 新玉ねぎの丸ごとスープ

     新たまねぎ・・・ 2個

     ハム(ウィンナーやベーコンでも可) ・・・ 2枚

     コンソメキューブ・・・1個

     塩・・・少々

      コショウ・・・少々

     水・・・ 2カップ

     ・下準備

      新たまねぎは上下を切り落として皮をむいておきます。

      (大きい場合は、熱のとおりをよくする為に根の方に十字の切り込みをいれます。)

      1.新たまねぎにラップをし、レンジ600Wで加熱します。

       (小さめであれば3~4分、大きめであれば6~7分加熱)

      2.鍋に油を少量入れ、ハムを炒めます。

      3.ハムに火がとおれば水とコンソメキューブを入れ、1.の新たまねぎを入れて煮込みます。

      4.新たまねぎに火がとおったら塩・コショウで味を整えて出来あがり

◆栄養・効果および保存方法◆

 

 

栄養・効果 

保存方法     
たまねぎ 玉ねぎの独特の辛みと、切ったときに目にしみる刺激成分は、ねぎ類に共通して含まれる「硫化アリル」というものです。

玉ねぎの硫化アリルには、血液の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあるとして、血栓や動脈硬化の予防になると言われます。 

白血球やリンパ球の働きを助けて免疫力をアップさせ、新陳代謝を活性化する作用は体内毒素を排出するデトックス効果といった美容的効能も発揮します。

また、抗酸化作用が強力な成分がケルセチンも含まれており、

 紫外線のダメージからお肌を守り、シミやシワを防ぐ効果があると言われています。

たまねぎは湿度が苦手なため、冷蔵庫の野菜室ではなく、風通しがよく日のあたらない場所で保存した方が長持ちします。

冷暗所ではストッキングやみかんのネットに入れて一つずつ結び目を入れて吊るして保存しておくと湿気がこもりにくくなります。

常温保存が基本ですが夏場や料理でカットして残ったもの(ラップで包む)、新たまねぎ等の水分が多いたまねぎは冷蔵庫で保存します。

(新たまねぎは湿気対策として新聞紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存すれば1週間程は持ちます。)

たまねぎは加工して保存することにも適しています。

保存瓶等にみじん切りにしてワインビネガーに浸けて冷蔵庫で保存したり、薄切り、みじん切りにしたものをさっと炒めて冷ましてからラップで包んで冷凍庫で保存することもできます。

春野菜の温サラダ(2人分)

    ●材料

      ブロッコリー・・・1株                          

     スナップエンドウ・・・15~20本  春野菜のサラダ

     山芋・・・6~7cm

     オリーブ油・・・少々

     塩・・・少々

     ブラックペッパー・・・少々

     パルメザンチーズ・・・適量

     ・下準備

      ブロッコリーは食べやすい大きさに切ります。

      スナップエンドウは、スジを取ります。

      山芋は、短冊切りにします。

     1.ブロッコリーは濡らしたクッキングペーパーで包み、山芋は軽く塩をふり、それぞれ耐熱皿に入れて

      レンジ600Wで2分加熱します。

     2. スナップエンドウは沸騰したお湯に塩を入れて1~2分ゆでます。

     3.加熱した野菜を皿に盛り、塩・ブラックペッパーをふり、オリーブ油をかけてパルメザンチーズをふりかければ出来あがりです。             

◆栄養・効果および保存方法◆

 

 

栄養・効果 

保存方法     
ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンやミネラルに富んだ緑黄食野菜と言われているように、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カリウム・マグネシウム・カルシウムや食物繊維など美容と健康に嬉しいお馴染みの成分をはじめ、ファイトケミカルの一種であるスルフォラファンやアブラナ科特有の抗酸化物質も含んでいます。

ブロッコリーは日もちがせず、黄色く変色しやすいので、すぐに食べ切ることがおすすめです。

保存する場合は、買ったらすぐに保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存し、4~5日で使い切りましょう。

それ以上保存する場合は、小房に分けて硬め(30秒以内にゆでて)にゆでてから冷凍庫で保存ができます。

スナップ

エンドウ

他の豆類に比べビタミン類がとても豊富なのが特徴です。特にビタミンCを多く含んでいます。免疫作用を高めカゼなどの予防になるほか、ストレス予防にも役立ちます。

カロチンも豊富でビタミンCとあわせると、美肌効果が期待できます。

また、食物繊維は便秘の解消に役立ち、カリウムの利尿作用が、むくみをとったり、余分な塩分を排出するので、高血圧の方にも効果が期待できます。
さやがしんなりしてしまってはシャキシャキ感が失われるので、基本的には早めに食べるのがおすすめです。

保存する場合は、さやの汚れを取って、保存袋に入れてから冷蔵庫に入れ、なるべく早く食べるようにしましょう。

冷凍の場合は、筋をとり、熱湯で10秒弱茹で、冷水にひたして冷ましてから水けをとりふき取ります。

ラップで小分けにし、保存袋かビニール袋に重ならないように並べて冷凍しましょう。

   

 野菜のマフィン(5~6個)

      ●材料  野菜のマフィン

      ホットケーキミックス・・・200g

      ピザ用チーズ・・・1/2カップ

      牛乳(豆乳でも可)・・・100cc

      卵・・・1個

      溶かしバター(サラダ油でも可)・・・大さじ1

      マヨネーズ・・・大さじ1

      塩・・・少々

      コショウ・・・少々

      ■ トッピング用

      お好みの野菜適量(ブロッコリー・たまねぎのスライス・ほうれん草等)、

      ベーコン

      ・下準備 

      ブロッコリーやほうれん草を入れる場合はあらかじめ下茹でしておきます。

      オーブンを180℃に温めておきます。

      1.ボウルにトッピング用以外の材料を入れ、混ぜて生地を作ります。

      2. マフィンの型の8分目まで1.の生地を入れます。

              3.生地の上にお好みの野菜と、チーズをのせ180度で20分こんがり焼きます。

                 お好みでコショウをかけてください。

 

◆栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
ほうれん草

ほうれん草にはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンEなどのビタミン類、鉄分をはじめとしたミネラルが多く含まれており、栄養価の高さとしては野菜類トップクラスと言われています。そのほかに目を酸化から守り視力を回復する働きが注目されている色素成分「ルテイン」なども含まれており、さまざまな健康メリットが期待されています。

ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋または保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

長持ちさせる場合は、かために茹で、冷水に取ってから水気を硬くしぼり、ラップに包んで冷凍しましょう。

このとき1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、おひたしなど、ちょっと使いたいときに、凍ったまま調理できて便利です。

   

2017.4月 掲載分

鶏とブロッコリーのマスタードソース和え

 

 
     1.  鶏もも肉1枚を食べやすい大きさに切り、塩、胡椒少々と白ワイン大さじ1をもみ込んでおく。      鶏とブロッコリーのマスタードソース和え

     2.  熱したフライパンにオリーブオイル適量をひき、1の鶏肉を焼く。

     3. ボールに粒マスタード小さじ3、レモン汁大さじ1、ハチミツ小さじ1/2を入れ、混ぜておく。     

     4. ブロッコリー1房分を茹でる

     5. 大き目のボールに2の鶏肉と3の調味料、4のブロッコリーを入れ、和える。

     6. お好みで粗引きのブラックペッパーをかけたら出来上がり。
     

   

◆栄養素の豆知識◆
ブロッコリー

生のブロッコリーのビタミンCは、レモンの2倍も含まれています。

ほかにも、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含んでいます。

また、ブロッコリーにはガンの予防原因となる活性酸素の害から体を守る抗酸化物質が豊富に含まれています。


                                                                                                                                                                                                                  

                         

キャベツと玉ねぎとマッシュルームのスープ

     1. キャベツ適量(3~5枚程度)と食べやすい大きさに切る。  キャベツと玉ねぎとマッシュルームのスープ

     2.   玉ねぎ1/2個を薄切りし、にんにく1片をみじん切りしておき、

        マッシュルーム80gを5~6mmにスライスする。

             3.   ベーコン50gを5mm幅に切る。

             4.    熱した鍋にオリーブオイルを適量ひき、2のにんにくを入れ、火が通ってきたら

                    3のベーコンと2の玉ねぎとマッシュルームを入れ、炒める。

             5.    玉ねぎが色づいてきたら1のキャベツも入れて炒めた後、水300㏄を入れ

        コンソメ1個とバター3gを入れ塩胡椒し、煮込んだら出来上がり。

 
◆栄養素の豆知識◆

 

玉ねぎ

玉ねぎには、“硫化アリル”という成分が豊富に含まれており、玉ねぎを切り涙が出るのは、この“硫化アリル”の成分によるものです。

硫化アリルは、ビタミンB1の吸収や働きを高め、身体の新陳代謝を活発にして疲労回復を早める効能があります。また、ビタミンEと同

じく血液をサラサラにする働きがあるので、脳血栓や動脈硬化を予防する効能もあります。

マッシュルーム                           

マッシュルームにはビタミンB2が多く、ビタミンB1、ナイアシン、たんぱく質、カリウム、食物繊維なども含んでいます。うまみ成分は、グルタミン酸によるものであります。

 

 

カオマンガイ

    カオマンガイとは茹で鶏と、その茹で汁で調理した米飯を一緒に皿へ盛り付けたマレーシアやシンガポール、タイなどの東南アジア周辺地域で

      一般的な料理です。

      タイでは、「カオ」はご飯、「マン」は油、「ガイ」は鶏肉を意味します。

      1.    炊飯器に研いだ玄米2合を入れ、鶏もも肉1枚を入れる。

      2. くし切りした玉ねぎと生姜(すりおろし)小さじ1~2、塩小さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ1/2、コショウ少々、レモン適量を入れ、水を

        炊飯器  の2合メモリのところまで入れる。

       3.   全体を軽くかき混ぜ、炊飯器のスイッチを入れる。

      4.    ご飯を炊いている間に青ねぎを10cm程度刻み、生姜を3cm程度、にんにく1片分すりおろしておく。

       5.  4の生姜(すりおろし) 小さじ1、にんにく(すりおろし) 1片分、砂糖 小さじ1、酢 小さじ1、塩 小さじ1/4、醤油 小さじ1、ごま油 小さじ1を

         ボールに全て入れ、混ぜてタレを作る。

       6.    ご飯が炊き上がったら鶏を取り除き、ご飯をかき混ぜる。

        7.     鶏を切り、ご飯の上に乗せ、5のタレを鶏の上にかけて出来上がり。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

青ねぎ   

青ねぎには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKと、血液を作る働きのある葉酸が多く含まれています。

独特の香りは、硫化アリルによるもので、消化液の分泌を良くし、食欲を増進させ、ビタミンB1の吸収を高めたり、肉や魚の生臭みを消す働きもあります。

生姜

生姜の辛味成分ジンゲロールには、血行を促進する作用、体を温める働き、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きがあります。

にんにく

にんにく特有のにおいのもとは、硫化アリルの一種アリシンという物質です。これは、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。また、スコルニジンには、新陳代謝を促し、疲労回復効果があるとされる他、末梢血管拡張作用により、血のめぐりをよくする働きが

あり、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも効果が期待できます。

 

レタスと厚揚げのオイスターソース炒め                   レタスと厚揚げのオイスターソース炒め

      1. 厚揚げ1/2パック分を1cm程度の厚さに(食べやすい大きさに)切る。                   

             2.  レタス5枚程度を食べやすい大きさにちぎる。生姜を適量千切りしておく。            

             3.  熱したフライパンにごま油を適量ひき、2の生姜を炒める。

             4.  1の厚揚げを入れて炒め、厚揚げの表面に焼き色がついてきたら2のレタスを加え、

                  オイスターソース大さじ1を入れて炒める。

◆栄養素の豆知識◆

 

レタス

レタスは、成分の95%が水分で栄養はそれほど多くありませんがビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素をバランス良く含んでいる。

レタスに多く含まれる栄養成分では、β‐カロテン、ビタミンC・E、葉酸、カリウムが挙げられる。

 

 


2017.3月 掲載分

 

白菜と人参と肉団子のスープ

      1.  白菜1/4個を食べやすい大きさに切り、人参1/2本を半月切りにする。白菜と人参と肉団子のスープ

      2.  椎茸3枚を薄切りにする。    

              3.  ボールに豚挽き肉100g、塩胡椒少々、生姜のすりおろしたもの少々、片栗粉

        小さじ1を入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。

      4.  鍋に水250ccを入れ、中華だし大さじ1、酒小さじ1、醤油小さじ1を入れ中火にし、

        3の肉ダネをスプーンですくって鍋に入れていく。

      5. 灰汁が出てきたら取り除く。

      6. 1の白菜と人参、2の椎茸を入れ、軟らかくなるまで煮込む。

              7. 最後に塩を少々入れ、味を整えたらできあがり。

 

 

◆栄養素の豆知識◆
白菜

白菜にはビタミンCやカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維の他に辛味成分である

イソチオシアネートが含まれています。

イソチオシアネートには、ガンを予防する作用があることが報告されています。  

人参

人参には西洋種と東洋種があり、スーパーなどで普段目にするのは西洋種です。

人参はβ‐カロテン(ビタミンA)が非常に多く含まれており、β‐カロテンは皮膚や粘膜を正常に

保ち外部からの細胞やウイルスの侵入を防ぐ効果があります。

人参には、ビタミンC破壊酵素のアスコルビナーゼが含まれているので、生で食べるときは、

レモン汁や酢が入ったものをかけ、酵素の働きを抑えるようにしましょう。

椎茸

椎茸には、レンチナン(β‐グルカン)やエリタデニンという成分が含まれています。

レンチナンには、ガンの発生・進行を抑えるリンパ細胞を活性化させる作用や、風邪などの

ウイルス性の病気に対して抵抗力をつける作用があると言われています。

また、エリタデニンには血圧や血中コレステロールを下げる作用により、高血圧・高脂血症

肥満を防ぐ効果があると言われています。

 鮭と大葉のちらし寿司

       酢飯の酸味をお好みの味に調節していただくこともできます。  鮭と大葉のちらし寿司

       ひな祭りのメニューにいかがでしょうか?      

      1. 米を洗い、硬めになるようご飯2合を炊く。

        2.   大葉3枚と生姜1片を千切りにする。

          3.   焼いた鮭2切れをほぐす。玉ねぎ1/3個をすりおろす。

                4.   酢大さじ3、レモン汁小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩少々と3の玉ねぎを

                     ボールに入れ混ぜる。

                5.  炊きあがったご飯に4を混ぜ、酢飯を作る。混ぜながらうちわ等で扇ぐ。

                6.   5に3の鮭を入れ、混ぜる。

                7.   最後に大葉とごまをちらして、できあがり。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

玉ねぎ

玉ねぎには、“硫化アリル”という成分が豊富に含まれており、玉ねぎを切り涙が出るのは、

この“硫化アリル”の成分によるものです。硫化アリルは、ビタミンB1の吸収や働きを高め、

身体の新陳代謝を活発にして疲労回復を早める効能があります。

また、ビタミンEと同じく血液をサラサラにする働きがあるので、脳血栓や動脈硬化を予防す

る効能もあります。

生姜

生姜の辛味成分ジンゲロールには、血行を促進する作用、体を温める働き、新陳代謝を活

発にし、発汗作用を高める働きがあります。

大葉

大葉には、ビタミンB1、B2、B6、β‐カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、

鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛など豊富な栄養が含まれています。特にβ‐カロテンの

多さは、野菜の中でもトップクラスです。

また、しその香りの成分は、ペリアルデヒドというもので防腐・殺菌作用を持っています。

大根ステーキ

 大根ステーキ

       1. 大根1/3本を2cm幅に半月切りし、皮をむく。

       2. 大根の表面に格子状の切れ目を入れる(両面に)。

       3. フライパンに大根が浸かるくらいの出汁を入れ、水分がなくなるまで煮る。

       4. 水分が無くなったら、バター5gを入れて両面焼く。

       5. 程よく焼き色がついたら、醤油大さじ1、みりん小さじ1を全体に絡ませたら

         できあがり。

◆栄養素の豆知識◆
大根

大根の根の部分には、デンプンの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、

グリコシダーゼ等の酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに腸の働きを

整えてくれる効果があります。

また、ジアスターゼには、焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ、

高い解毒作用があるので焼き魚の付け合わせの大根おろしはまさに理にかなった

食べ方と言えます。

青ねぎと紅生姜のふわふわ卵焼き青ねぎと紅生姜のふわふわ卵焼き

      1.  青ねぎを10cm程度刻む。

      2.    ボールに卵2個と紅生姜大さじ1、水大さじ2、出汁大さじ1と1の青ねぎを

                     入れてよく混ぜる。

               3.   フライパンにごま油を適量ひき、卵焼きを作る要領で焼く。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

青ねぎ

青ねぎには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKと、血液を作る働きのある葉酸が

多く含まれています。

独特の香りは硫化アリルによるもので、消化液の分泌を良くし食欲を増進させ、ビタミンB1

の吸収を高めたり、肉や魚の生臭みを消す働きもあります。

 

 

2017.2月 掲載分

 

ごま油香るサラダサラダ

              1. 洗って水気を切ったサニーレタス適量を食べやすい大きさにちぎっておく。

              2. ごま油大さじ2に塩少々、刻んだにんにく(1/2片)を混ぜ合わせる。

              3. 1のサニーレタスに2を和える。(お好みで海苔をトッピングしても美味しいです)

 

 

 

◆栄養素の知識◆

 

サニーレタス

サニーレタスは結球していないリーフレタスの一種で、葉が縮れており葉先が濃い紅色のものになります。

また、サニーレタスはレタスの8倍以上のβ‐カロテンを含んでおり、ビタミンやミネラルもレタスを上回るもの

が多いです。ビタミンB群、ビタミンK、葉酸、食物繊維などもサニーレタスにはバランス良く含まれています。

にんにく にんにく特有のにおいのもとはアリシンという物質で、アリシンはビタミンB1の吸収を助け疲労回復や滋養

強壮、血行促進により冷え性や動脈硬化、血栓の予防にも効果的と言われています。

また、オリゴ糖やフラクトオリゴ糖、カリウム、ビタミンB6などの栄養素も含まれています。

 人参とホタテの炊き込みご飯 ホタテご飯

                1. 米2合を洗ってザルにあげておく。

                2.  人参2/3本を細切り、生姜適量を千切りし、ホタテ8個を食べやすい大きさに

                     切っておく。

                3.   水500ml、醤油大さじ2、白だし大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1に千切りした

                      生姜を鍋に入れ沸騰したら2の人参とホタテを入れ煮る。

                4.   味がしみこんできたら、火を止め冷ます。

                5.   米2合を炊飯器にセットし煮汁を2合のメモリに合わせて入れる。

                6. 煮汁を炊飯器に入れたら具を上にのせて炊く。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

人参

人参には西洋種と東洋種があり、スーパーなどで普段目にするのは西洋種の方です。

人参はβ‐カロテン(ビタミンA)が非常に多く含まれており、β‐カロテンは皮膚や粘膜を

正常に保ち外部からの細胞やウイルスの侵入を防ぐ効果があります。

人参にはビタミンC破壊酵素のアスコルビナーゼが含まれているので、生で食べるときは

レモン汁や酢が入ったものをかけ、酵素の働きを抑えるようにしましょう。

生姜

生姜の辛味成分ジンゲロールには血行を促進する作用、体を温める働き、新陳代謝を

活発にし、発汗作用を高める働きがあります。

 野菜たっぷりの粕汁

       1. ごぼう1/2本程度をささがきにして水の入ったボールに移し、アクを抜く。

       2.  人参1本を半月切りにし、大根8cm程度を短冊切りにし、里芋を食べやすい

                   大きさに切る。

              3. 豚バラ肉200gを食べやすい大きさに切る。

              4.  熱した鍋にごま油適量をひき、1のごぼうと3の豚バラ肉を炒める。

              5.  ある程度炒めたら2の人参と大根、里芋を加えて炒め、水1000㏄を入れて煮込む。

              6.  酒粕200gを細かくしてから鍋に入れて溶かす。

              7.  味噌大さじ1.5を溶かし、弱火でよく煮込む。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

ごぼう

ごぼうは水溶性・不溶性共に食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、

不溶性食物繊維のリグニンは腸内の発がん性物質を吸着し、大腸がんの予防効果が

あると言われています。

またごぼう特有のシャキっとした食感はイヌリンという水溶性食物繊維によるものですが、

イヌリンには利尿効果があり腎臓の機能を高めると言われています。

里芋

里芋の主成分はデンプンですが、他のイモ類と比較して特に多いのがカリウムの含有量です。

里芋独特のぬめりはガラクタンとムチンによるものでガラクタンは炭水化物とたんぱく質の

複合体で血中脂質を減らして動脈硬化を防ぐ優れた効果を持っています。

ムチンは体内に入ると唾液腺を刺激して消化を助け肝臓や腎臓を丈夫に保ちます。

大根の葉ふりかけ

 大根の葉のふりかけ

       1.  大根の葉(大根1本分)を細かく刻む。

       2.     熱したフライパンにごま油をひき、大根の葉を入れ炒める。

               3.     水分が無くなってきたら、酒小さじ1、醤油大さじ1を入れ水分がなくなるまで

                       炒める。

               ※ お好みでごまや七味をかけても美味しいです。  

 

◆栄養素の豆知識◆

 

大根の葉 大根の根の部分は淡色野菜に分類されますが、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。

大根の葉には、β‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分、カリウムが多く含まれておりその他

にもビタミンEやビタミンKが含まれています。

またβ‐カロテン(ビタミンA)は油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理することにより

吸収率が高まります。

 

 

2017.1月 掲載分

 

紅白なます紅白なます

      紅白の色は水引を表しており平安と平和を願う縁起物です。

       生の魚介と大根、人参と酢で作ったことからなますの名がつけられました。

       今は生の魚介の変わりに昆布や柚子の千切りなどが用いられることも多いようです。

            1. 大根1/3本、人参1/2本を細めの千切りにする。

            2. 1に塩を適量かけてしんなりするまで置いておき、水分が出てきたらよくしぼる。

            3. 米酢大さじ1、すし酢大さじ1、てんさい糖(砂糖でも可) 大さじ1をよく混ぜて2と和える。

                 ( お好みでごまをかけてもおいしいです )

◆栄養素の豆知識◆

 

大根

大根の根の部分にはデンプンの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、グリコシダーゼ等の

酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれる効果があります。

また、ジアスターゼには焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ高い解毒作用がある

ので、焼き魚の付け合わせの大根おろしはまさに理にかなった食べ方といえます。

人参

人参には西洋種と東洋種があり、スーパーなどで普段目にするのは西洋種の方です。

人参はβ‐カロテン(ビタミンA)が非常に多く含まれており、β‐カロテンは皮膚や粘膜を正常に保ち外部からの

細菌やウイルスの侵入を防ぐ効果があります。

人参にはビタミンC破壊酵素のアスコルビナーゼが含まれており、生で食べるときはレモン汁や酢が入った

ものをかけ酵素の働きを抑えるようにしましょう。

 

 花めんたい蓮根

     蓮根は穴が開いていることから ”先が見通せますように” といった願いが込められています。

      花の形に整えた花蓮根は、花の後に実を結ぶようにとの意味があります。

     おせち料理の一品に加えてみてはいかがでしょうか?花れんこん

           1. 蓮根の皮(1節)をむき、適度な厚さに切って(厚さはお好みで)酢水につけてアクを抜く。

           2. 鍋に水切りをした1とかぶるくらいの水と酢を少々加え茹でる。

           3. 蓮根がやわらかくなるまで茹でる。

           4. ザルに上げサッと洗い、しっかりと水気をきります。

           5.  明太子(1腹)の身をボウルに移します。(薄皮は取り除く)

           6.  4を5のボウルにスタンプのようにグッと押し当て穴に明太子がきちんと入るようにします。

           7.  穴からはみ出しだ明太子はスプーンで取り除きます。

           ※ 長期保存は出来ませんので調理後はお早めにお召しあがりください。

◆栄養素の豆知識◆

蓮根

蓮根の主成分は炭水化物で食物繊維を多く含有しています。ビタミンCが非常に豊富に含まれており、ムチンや

タンニンといった成分も含んでいます。蓮根を切ると糸を引きますがこれはムチンが含まれているためで蓮根の

切り口が黒くなるのはタンニンが含まれているためです。

ほうれん草のココットほうれん草のココット

     1. ほうれん草1/2束を茹でる。    

     2. 茹で終わったほうれん草を水にさらし、水気をきり、3~4cm幅に切る。

      3. ベーコンを5mm幅に切り、ココット型にバターを塗る。

      4. 3のココット型にほうれん草とベーコンを入れ、卵1個と牛乳大さじ1を入れる。

       5. オーブンで10分~15分焼く。

◆栄養素の豆知識◆

ほうれん草

ほうれん草の栄養価は非常に高く、特にβ‐カロテン、ビタミンC、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれて

います。

ほうれん草の根元のピンク色の部分はマンガンという骨を強くする働きがある栄養素が含まれているため

捨てずに使用しましょう。

また、ほうれん草にはアクの正体であるシュウ酸が含まれているため茹でて水にさらしてから調理することを

おすすめします。

春菊のナムル

     1. 生姜1片、にんにく1片をみじん切りする。春菊のナムル

     2. ごま油大さじ1/2、酢大さじ1、醤油大さじ1に1で刻んだものを入れる。  

     3. 春菊をよく洗った後、鍋で水を沸騰させ塩を一つまみ入れ春菊を入れる。

     4.  茹で終ったら水にさらす。

     5. 水気をしっかりしぼったら3~4cm幅に切り、2で合わせた調味料の中に入れ混ぜる。

◆栄養素の豆知識◆

  

春菊

春菊の緑色の色素成分であるクロロフィルはコレステロール値を低下させ、血栓を予防する効果があると

言われています。

また春菊にはβ‐カロテンが豊富に含まれており、その含有量は同じ葉野菜の小松菜やほうれん草よりも多く

野菜の中ではトップクラスです。

β‐カロテンは皮膚や粘膜を保護して免疫力を高め、外部からの病原菌の感染を防ぐというはたらきもあります。

油揚げと納豆のねぎ巾着

      1.  長ねぎをみじん切りする。 

            2.  納豆にみじん切りをした長ねぎと醤油(納豆パックに付属のもの)を加え混ぜ合わせる。

            3.  油揚げを半分に切り袋状にし、その中に2を入れて楊枝で口を閉じる。

            4.  オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

◆栄養素の豆知識◆

     

ねぎ

(根深ねぎ)

ねぎは白い部分が長い根深ねぎ(長ねぎ)と根元まで葉の緑色の葉ねぎ(青ねぎ)の2つに分けられます。

根深ねぎの白い部分は実は葉で、日光に当たらないように深いところまで土寄せをして軟白栽培されています。

根深ねぎに含まれている硫化アリル(アリシン)はビタミンB1の吸収を促進しビタミンB1の持続時間を長くする

などの効果があります。

またアリシンは強力な抗酸化作用を発揮し、血液をサラサラにしたり、血管を丈夫にする働きがあると言われて

います。加えて根深ねぎには神経伝達物質の生成や分泌に関わるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも

含まれています。

 

 2016.12月 掲載分

簡単!!卵焼き用フライパンDEジャガイモのガレットジャガイモのガレット

           1. ジャガイモ(小2個)は皮をむいて千切りにし、耐熱皿にのせ4~5分加熱する。

           2. 卵焼き用フライパンに油をひき、1 のジャガイモを半分入れフライパンにきっちりと敷き詰める。

           3. チーズをのせ残りのジャガイモを加え押さえる。

           4. 塩コショウし、両面焼けたら完成。

 

 

白菜のスープ

            1.  白菜1/2を3~4cmの長さに切る。白菜のスープ

            2.  しめじの石づきを切り落とし塊は適度にほぐす。

            3. 人参、ねぎを3cmくらいに切る。

            4.  しょうがを千切りにし、豚肉を5cm程度に切る。

            5. 水600㏄を鍋に入れ沸いたら中華調味料小さじ3、塩少々を入れ白菜を茎の方の

                部分から入れる。

            6. 別の鍋に水を入れ沸いたら豚肉のみ茹でる。(随時灰汁をとる)

            7. 先に入れた白菜に火が通ったら葉の部分を入れる。葉の部分を入れたら6の豚肉を

                取り出して7の鍋に入れる。

            8. ごま油大さじ1を鍋にまわし入れ一煮立ちさせたら出来上がり。

                ※お好みで春雨を入れてもおいしいです!


発芽玄米しょうがご飯発芽玄米生姜ご飯

            1. しょうが(1個)の皮をむいて千切りにする。

             2. 炊飯器に発芽玄米3合、1のしょうが、白だし大さじ3、酒少々を入れメモリのところまで

                水を入れ炊飯スイッチを押す。

             3. 炊き上がったら20分は蒸らす。

                ※蒸らし時間が長いほどしょうががよりいっそう米に馴染みおいしいです。

                ※米は発芽玄米ではなく白米でも同じ手順で作っていただけます。

 

減塩!キャベツのカレー炒めオーブン焼きキャベツのカレー炒めオーブン焼き

               1. キャベツを何枚かはがしなるべく大きめに切る。(四角く切った方がおいしいです。)

               2. 豚バラ肉200gを3~4cmに切る。

               3. フライパンが温まってきたら油をひきキャベツを炒める。

               4. キャベツがしんなりしてきたらカレー粉大さじ2と豚肉を入れ更に炒める。

               5. 全体的に火が通ったら耐熱皿に移しチーズをかけオーブンで10~15分焼く。

                   (オーブンによって焼け具合が違うため焼き時間は調整してください)

 

大根餅

           1. 大根1/4個をすりおろし、片栗粉大さじ5、塩少々を加えよく混ぜ直径5cm厚さ1cmくらいの

      大きさに成形する。
           2. フライパンを熱し、ごま油を入れて1を焼く

           3. 両面焼き目がついたらポン酢または醤油をかけて出来上がり。


 

 

2016.11月 掲載分

枝豆ご飯

           1. キッチンバサミで枝豆の両端を切り落としざるに入れる。

           2. 水でぬらして大さじ1の塩を振りかけ塩もみし、水で塩を流す。

           3. 鍋に水、塩10gを入れ沸騰したら枝豆を入れ中火で5分茹でる。

           4. 茹で上がったらざるに入れ冷ます。 

           5. お米を研ぎ、炊飯器に米2合と水(炊飯器の目盛りどおり)、白だし大さじ2、塩少々、酒大さじ2、

              生姜の千切り、枝豆を入れて軽く混ぜてから炊く。

           6. 炊き上がったらお好みでゴマをふって出来上がり。

 南瓜の煮物

 簡単!!カボチャの煮物

           1.  カボチャ1/4を一口大(若干大きめ)に切り、皮を所々むく。

           2.  皮の部分を下にして鍋に並べ、砂糖大さじ2、醤油大さじ2、水200㏄を入れ中火で煮る

                 (火加減を見ながら調整してください)

            3.  煮えたら冷ます。(冷めると味が染み込みます。)

 

 

 里芋と鶏肉の煮物

           1.  里芋250gは皮を剥いて塩で揉み、下ゆでをしてぬめりをとる。茹で上がったらざるにあげる。

           2.  もも肉200gを一口大に切り、お湯を沸かした鍋に鶏肉と長ねぎ(8cm程度)としょうがを
                 薄く切ったもの3枚一緒に入れて臭みを取る。
           3.  肉に火が通ったらざるにキッチンペーパーを弾いたものを用意し茹で汁を濾す。
           4.  鍋に里芋と鶏肉を入れ濾した茹で汁を入れる。砂糖大さじ1.5、みりん大さじ1/2、
                 醤油大さじ1、サラダ油少々を加えて火にかける。

           5.  沸騰したら落し蓋をして30分くらい中火で煮る。

           6.  さらに醤油大さじ1を加えてまた煮る。

           7.  味がしみてきたら、火を止めて冷まします。


さつまいもDEチーズ餅

           1.  さつまいもにラップを巻いてレンジで5分加熱する。(500W)サツマイモDEチーズ餅
           2.  さつまいもをボールに入れつぶす。

           3.  牛乳少々を入れなじませ、片栗粉を大さじ3杯全て入れ柔らかくなるまで混ぜる。

                    (固さが残らないよう牛乳を加え調節する。)

           4.  適量取り出しチーズをお好みの分量入れ、丸める。

           5.  フライパンを弱火で熱し、バターを5g(フライパンいっぱいに広がる量に調節ください。)入れ広げる。
           6.  バターの泡が無くなったら、塩をひとつまみバターの上にふりかける。           

           7.  さつまいも餅をフライパンに入れ中火にする。

                 ※焦げやすいので頻繁に裏返してください。
           8.   2~3分焼いたら出来上がり。

 

 

2016.10月 掲載分

さつま芋ご飯 (2合分)

           1. さつま芋をお好みの大きさに切って水のさらす。(あまり小さく切ると崩れてしまいます)

           2. お米をとぎ通常通りの水を入れる。塩、酒を少々入れてよく混ぜさつまいもをのせて炊く。

           ※とっても簡単にホクホクのさつま芋ご飯が炊けますよ!

 

 

かぼちゃのクリーミーグラタン

            1.ゆで卵(2個)を作る。

               かぼちゃ(1/4個)は1~2cm角に切っておく。
               玉ねぎ(1/2個)は薄切りにする。

            2. かぼちゃをレンジで3分加熱し、玉ねぎも加えて2分加熱する。

            3. 2.に小麦粉(大2)を入れて、しっかり混ぜ、バター(20g)と牛乳(1カップ)を入れ、
                ラップをせずに途中1度かき混ぜて5分加熱する。

            4. 塩(少々)・胡椒(少々)・粉チーズ(大1)で味を調える。

            5. 3.と軽く刻んだ茹で卵を混ぜ、バターを薄く塗った耐熱皿にいれ、
               チーズをかけ、焼き色がつくまで焼く。

              ※ご家庭のトースター、又はオーブンなどに合わせて温度・調理時間を調節してください。

冬瓜と鶏ひき肉の煮物

           1.冬瓜は種とワタを取り除き皮を剥いたら大きめサイズに切る。

           2.鍋にサラダ油と生姜を入れて香りが立ったら挽き肉を入れ、ほぐしながらよく炒める。

           3.冬瓜を入れて油が回る程度に混ぜ、調味料を全て入れる。
              弱火で10分くらい煮る。

           4.仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつければ出来上がり。

              ※冷蔵庫で冷やして食べても喉ごしよく、美味しいです。

 

 里芋のいそべ揚げ

          1. 里芋は皮をむき、酒大さじ1を入れて中火で15分ほど茹でる。

          2. 茹であがったら潰し、片栗粉(大1)・塩(小さじ1/4)・を加えて混ぜる。

          3. 手に水をつけ、平たく成形し味付けのりをりょうめんに貼る。

          4. フライパンに多めの油をしき、両目をこんがり焼く。

          5. フライパンに、めんつゆ(大2)・砂糖(小さじ1)を合わせ入れてサッとからめれば出来上がり。

 

 

 さつま芋のバター焼き

     1. さつま芋は皮ごと1cmの厚さの斜め切りにし、水にさらしてアクをとる。

            2. 水切りしすぎない程度の状態で、レンジで3分加熱する。

            3. フライパンにバター(15~20g)を熱し、さつま芋を入れて塩・コショウをして焼く。

            4. 最後に砂糖(大さじ1/2)くらいをからめ焼いたら出来上がり。

 ヤーコンのきんぴら

            1.ヤーコン(大1個)は川を剥いて細い千切りにし、水にさらしてアクをとる。

               ニンジン(1/3)も細い千切りにする。

            2. 鍋にごま油をしき、ニンジンを炒めたらヤーコンを入れる。

            3. しんなりしてきたら、しょうゆ(大3)・みりん(大3)を入れて炒める。

               煮詰まってきたら火を止め、白ゴマをふる。

  

2016. 08月 9月 掲載分

 ゴーヤのかき揚げ

  1. ゴーヤ(1本)を縦半分に切りスプーンなどで種を取り除き、
    適当な厚さに切り塩で揉んで10分置いたら水気をしっかり絞る。
  2. 衣(炭酸水150㏄、小麦粉150㏄、昆布茶小1杯)を作る。ダマになっても少々緩くても差ほど気にしなくて大丈夫。
  3. 食材と衣を合わせ、油を180℃に熱しお玉やスプーンなどで、そっと入れる。
  4. あわてず、しっかりめにあげるとサクサク、カリカリして美味しく揚がります。

    ※しらす(大1程度)を混ぜても美味しくいただけます。

鶏のささみと夏野菜のゴマ油和え

  1. ささみ(200g)はボイルし、割いて荒熱をとる。
  2. きゅうり1本 ・ トマト1個 ・ 茗荷1本は、薄切りまたは食べやすい大きさに切る。
  3. ボウルに全てを入れ、ゴマ油(大1程度)・塩(軽く一つまみ)・醤油(小1弱)で味付けし
    白ゴマ(適量)をかけて出来上がり。


 

 

トマトの冷凍保存(ヘルシーデザートにも)

  トマトが美味しい季節ですね!!
  プチトマトを冷凍すると、湯剥きしなくても皮が剥けます。
  そのまま食べてもちょっとしたシャーベットのように美味しく食べられます。
  大きなトマトも、トマトソースなどを作る時に湯剥きの必要がないのでとっても便利です。

  1. 保存容器やフリージングバックにトマトを入れ、できるだけ空気を抜いてそのまま冷凍します。
  2. 凍ったまま10秒~20秒流水にさらすと、皮がはじけて簡単にむけます。

   ※味がしみやすくなるので、マリネなども美味しくつくれます。   

トマトとツナの冷製パスタ

  1. 玉ねぎ(ひとつかみ程度)をスライスし水気を切っておく。
  2. フライパンに湯剥きし刻んだトマト(2個分)とポン酢醤油(大1)、オリーブオイル(大1)スライス玉ねぎ、
    油を切ったツナ(80g)を入れトマトを潰すように混ぜながら火を通す。
    時間があれば冷蔵庫に入れて冷やしておく。
  3. 茹でたパスタをザルにあげ冷水でヌメリを取るように洗い冷たくする。
  4. パスタとソースをボウルに入れ、よく絡ませて塩コショウでお好みの味に調える。

     ※お好みでレモンをのせ、大葉やバジルを細く刻んで散らすと風味がよくなります。
     
※トマトはホール缶(1/2)でも作れますが、ぜひ上記の冷凍トマトで作ってみてくださいね!
      (水っぽくなるかも知れませんので、少し煮詰めると良いと思います)

夏野菜の素揚げカレー

  1. 玉ねぎと豚肉で少しサラッとした水っぽい状態で通常のカレーを作る。
  2. かぼちゃ(薄切り)・パプリカ(大きめの細切り)・レンコン(薄切り)・ナス(乱切り)・アスパラ(半分)・
    ズッキーニ(1cmの輪切り)に切る。
  3. カットした野菜を素揚げする。
  4. ご飯に素揚げした野菜を並べ、豚肉入りカレーをかける。

 ※お好みでフライドオニオンやピクルスのみじん切りをトッピングします。 

 

 

  

なすとピーマンの味噌炒め

  1. なす(中3本)は大きめの乱切りで水にさらす。
    ピーマン(3個)も乱切り。豚バラ肉(200g)は4cmに切り、
    ニンニク(1かけ)と生姜(1かけ)は薄切り、長ネギ(10cm)は粗みじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油(大2)、ニンニク・生姜・長ネギを入れて火にかけ、
    油が温まってきたら豚バラを加え炒める。
    豚バラがほぐれたら、なすも加えて炒める。なすに火が回ったら、
    合わせ調味料【味噌(大2)、砂糖(大1)、醤油(大1)、みりん(大1)、酒(大1)】と、
    水(100㏄)を加え、蓋をして強火で煮詰める。
  3. 煮汁が煮詰まってきたらピーマンを加え、煮汁を完全ににつめて出来上がり。

     ※お好みで合わせ調味料に豆板醤を加えるとピリッとして美味しくなります

 

2016.07月 掲載分 

とうもろこしご飯
  1. お米(3合)を研いで、通常より少なめにお水をセットする。 
  2. お酒(大1)、塩(小1と1/2) をお米に混ぜる。塩味はお好みで。
  3. とうもろこしは生のまま芯から外す。
  4. 炊飯器で炊き上げる。

 ※焼きおにぎりにして、醤油でこんがり焼いても美味しいです。

 

 

 

 ゴーヤの佃煮

  1. ゴーヤ(500g)はたてに切ってスプーンなどで種と中の綿を取り除きます。
  2. 2ミリくらいに薄く切って、熱湯にいれサッとゆで、水気をしっかりと絞ります。
  3. 砂糖(100g)、醤油(50cc)、酢(40cc)をあわせて沸騰させ、その中にゴーヤを入れて中火で煮ます。
  4. 汁気が無くなるまで煮込み、最後にかつお節1(10g)とゴマ(適量)を入れ出来上がりです。

 

 

豚肉のジャンボピーマン巻き

  1. ジャンボピーマンを太めの千切りにする。
  2. 豚バラ薄切り肉の上にピーマンをのせロール状に巻く。
  3. フライパンに薄く油をひき、火にかけロール状に巻いた豚肉を焼き、
    火が通ってきたら醤油ベースの和風ドレッシングをかけてからめる。

 

 

さくさくフライドポテト

  1. じゃがいもは皮付きのまま、よく洗って3~4mmの拍子木きりにします。
    キッチンペーパで水気を拭いて塩、胡椒をふります。
  2. ポリ袋に粉を合わせいれ、1.のじゃがいもを投入し、よくまぶします。
  3. フライパンに油を入れ強火にし、冷たいうちからポテトを入れます。
    そのままキツネ色にこんがりするまで揚げます。

 ※じゃがいもをそのまま揚げるより、衣がついてるほうがサクサクしますよ!

茄子のミートグラタン

  1. 茄子は斜めに切る。ニンニクは薄くスライスしておく。
  2. トマトソースを作る。熱したフライパンにオリーブオイルを入れニンニクを炒める。
    香りができたらひき肉を入れさらに炒めて、塩・胡椒をする。
  3. 2.にトマトのホール缶を入れ、トマトを潰しながらグツグツ煮詰める。
  4. 3.を煮詰めている間に茄子の両面をよく焼く。
  5. トマトソースが半分くらい煮詰まったら、耐熱皿にトマトのミートソース、
    茄子、トマトのミートソースの順に重ねる。
  6. 最後にとろけるチーズをタップリかけて、オーブントースターまたはオーブンで
    チーズがとろけるまで焼く。

 

 2016.06月 掲載分

 

 

キャベツ入りメンチカツ

  1. キャベツを粗い千切りにし、ハンバーグの材料(合いびき肉・玉ねぎのみじん切り・パン粉・
    牛乳・塩コショウ・ナツメグ・卵)と混ぜ合わせます。
  2. しっかりこねたら形を整え、(小麦粉・とき卵・パン粉)で衣を付けます。
  3. 160~170℃の油で色よく揚げれば出来上がり。 

  ※キャベツは、多いくらいかな?くらいにタップリ入れましょう!

  ※人参の粗みじん切りを入れてもOKです。 

 

 鮭のレタスチャーハン

  1. 耐熱皿に鮭をのせラップをかけ、電子レンジで加熱しほぐしておく。
  2. レタス(リーフ・サニーレタスでも可)は一口大の大きさに手でちぎる。
  3. フライパンに油を熱し溶き卵の半熟状態で一旦皿にあげる。
  4. フライパンにご飯を加え、パラパラになってきたら卵とネギを混ぜながら鮭とレタスも加え、
    全体が混ざったらお好みの中華だし(顆粒)と胡椒で調味し、レタスがしんなりしたら
    醤油を加えてサッと炒め、仕上げにゴマ油で仕上げる。

 

ラディッシュ(二十日大根)とゴボウのサラダゴボウサラダ

  1. ゴボウを千切りにして酢水にさらしたあと、沸騰した酢水で2分ほどゆでる。
  2. 茹で上がったゴボウをザルにあげ、塩コショウと酢少々を振りかけて軽く混ぜ、冷ましておく。
  3. 2、と半月切りのラディッシュ、塩もみして水気を絞ったラディッシュの葉を、
    マヨネーズ大2・醤油小1/2 ・塩コショウ少々で味付けする。

 ※水気が出るので、食べる前に味付けする。

 ラディッシュ(二十日大根)の葉のナムル

  1. 弱火で松の実を乾煎りする。焦がさないように注意し香ばしく。
  2. ボウルに移し、麺棒で叩いてつぶし、醤油5滴・塩小1/8 ・ゴマ油1/2を混ぜておく。
  3. 熱湯で実を茹ですぐに冷水にとり水気をしぼる。
    続けてはも無味から先に茹でて冷水にとり水気をしぼり、食べやすく切る。
  4. 2.のボウルに茹でた葉を入れて、よく混ぜたら出来上がり。

 ※松の実で作ってみました!他にピーナッツやゴマでも美味しく召し上がれます。

カリフラワーの天ぷら

カリフラワーの天ぷら

  1. カリフラワーとブロッコリーを食べやすい大きさにカットする。
  2. 天ぷら粉をまぶす。
  3. 水で溶いた天ぷら粉にカリフラワーとブロッコリーをつけて、180度の油で揚げる。 

 ※揚げすぎに注意!!

 ※塩コショウ・クレイジーソルトなどをつけて召し上がってください。
 (ちなみに、我が家は抹茶塩です)

 

 

 甘辛ゴボウのから揚げ ゴボウのから揚げ

  1. ゴボウの土をしっかり洗い落とし、1cm程の輪切りにする。(皮も剥かず水にさらさなくてOK)
  2. ゴボウに片栗粉をまぶす。(大1~2)
  3. フライパンに大めの油を熱し、軽く焦げ目が付くまで揚げ焼きする。
    (軽く揺すりながら焼くとくっつかない。中火で5分程度)
  4. カリカリに揚げ焼きしたら、塩をふってそのまま食べても美味しい。
  5. 醤油大2・砂糖大2・お酢大1のタレを作る。
  6. タレの中にゴボウをサッとくぐらせて出来上がり。(浸しすぎないこと!)

 ※片栗粉を多めにふると、カリカリ度UP。大めの油で少し長めに揚げ焼きする。

 ※お好みで塩コショウ・ゴマ・柚子胡椒・ガーリックパウダー・一味唐辛子・のり塩などの味付けも楽しめます。 

 

 

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