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更新日:2018年4月1日

会員の八百屋さん   『過去のレシピ』

2018.3月 掲載分

 

春菊とちりめんじゃこの和え物の文言                                                           

春菊とちりめんじゃこの和え物

● 材料(2人分)

     春菊・・・1~2束

     ちりめんじゃこ・・・大さじ2~3

     ごま油・・・小さじ2

     しょう油・・・小さじ2

     かつお節・・・1パック

 

 ・下準備
  春菊は水洗いしてから氷水に入れて、シャキっとしたら、水を切ります。
 

 ◆作り方

1.

 春菊をひと口大にちぎって

 ボウルに入れておきます。

2.

 フライパンを熱して、

 ちりめんじゃこを入れて、

 乾煎りにし、

 パチパチと音がすれば、

 1.の春菊の上に

 乗せます。

3.

 2.のフライパンにごま油を

 入れて熱します。

  煙が出てきたら、

 2.のちりめんじゃこの上に

  ごま油をかけます。

(油がはねる場合がありますので

ご注意ください。)

4.  

 2.にかつお節を乗せて、しょう油を

 回しかけます。

 

 

 

 

     

 ピリ辛がお好みの場合は、ごま油を熱する際に、鷹の爪をお入れください。  

 

 

ブロッコリーといかのペペロンチーノあんかけの文言                                                      

ブロッコリーといかのペペロンチーノあんかけ

 ● 材料(2人分)

  ブロッコリー・・・1/2房

  いか・・・100g
  (冷凍いかでも可)
 

  しいたけ・・・2個

  にんにく・・・1かけ

  鷹の爪・・・1本

     オリーブオイル・・・大さじ2

     塩・・・少々

     コショウ・・・少々

  しょう油・・・少々

  水・・・適量

      片栗粉・・・適量

  ・下準備
  ブロッコリーは、小房に分けて塩茹でしておきます。
    しいたけ一口大に切ります。
  水と片栗粉を混ぜて水溶き片栗粉にしておきます。
  にんにくをみじん切りにします。
  鷹の爪は、半分に折り、種を抜きます。

◆作り方

1. 

 フライパンにオリーブオイルを

 入れ、にんにくと鷹の爪を

 入れて加熱します。

 にんにくの香りがしてきたら、

 かを入れます。

 

2. 

 1.のいかに火がとおったら、

 ブロッコリーとしいたけを入れて

 塩・コショウをして混ぜ合わせます。

3. 

 2.にしょう油と水溶き片栗粉を

 入れて、とろみが出るまで

 混ぜ合わせます。

 

白菜が入ったメンチカツの文言  

白菜が入ったメンチカツ

● 材料(2人分)

  豚ひき肉・・・200g

  白菜・・・150g

  玉ねぎ・・・1/4個

  塩・・・少々

  コショウ・・・少々

     しょう油・・・小さじ1

     小麦粉・・・適量

     卵・・・適量

    パン粉・・・適量

・下準備
   白菜と玉ねぎは、みじん切りにしてボウルに入れ、塩をかけてもんで10分程放置し、
  白菜と玉ねぎから出てきた水気を絞り、水で塩を洗い流して再度水気を絞ります。 

 ◆作り方

1.

 ボウルに豚ひき肉を入れ、

 粘り気が出るまで混ぜます。

 粘り気が出たら、塩・コショウ・

 しょう油を入れて混ぜ合わせ、

 水気をきった白菜と玉ねぎを入れて、

 更に混ぜ合わせて、好みの大きさに

 分けて成形します。

2.

 1.を小麦粉、卵、パン粉をつけて、

 170℃に熱した

 油で揚げます。

 

                                                        

 しいたけのポタージュの文言 

しいたけのポタージュ

 ● 材料(2人分)

  しいたけ・・・5~6個

  玉ねぎ・・・1/2個

  バター・・・大さじ1

  水・・・200 ml

  牛乳(豆乳でも可)・・・400ml

  固形コンソメ・・・1個

  塩・・・少々

  コショウ・・・少々

・ 下準備
  玉ねぎとしいたけ(石づきも含めて)をみじん切りにします。

  ◆作り方

1.  

 フライパンにバターを入れて中火で

 熱します。

 バターが溶けたら、玉ねぎを入れ、

 玉ねぎに火がとおったら、しいたけも

 入れます。

 

2. 

 1.に火がとおったら、

 水を入れます

 10分ほど煮込んだら、

 火を止めて冷まします。

3.   

 2.をミキサーかブレンダーで

 攪拌します。

4. 

 3.に牛乳、固形コンソメ、

 塩、コショウを入れて

 火にかけます。

 

 

 

 

今回はパセリを上から散らしましたが、お好みでパルメザンチーズをかけても美味しいです。


 

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
春菊

春菊は、緑黄色野菜の中でもβ-カロテンが特に多くに含まれ、

かぼちゃやほうれん草を上回るほど豊富に含まれています。

ビタミンEやB群などのビタミン類、カリウム、カルシウム、

鉄分などのミネラル、食物繊維を豊富に含む栄養価の高い

野菜です。

保存の際は、ぬらした新聞紙で包みビニール袋に入れ、

冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

ただし、傷みが早い野菜ですので、購入後は1~2日で

使い切りましょう。

冷凍する場合は、サッと茹でて硬くしぼり、

ラップに包んで冷凍します。

1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、

凍ったまま調理できて便利です。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンやミネラルに富んだ緑黄食野菜と

言われているように、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、

カリウム・マグネシウム・カルシウムや食物繊維など美容と健康に

嬉しいお馴染みの成分をはじめ、ファイトケミカルの一種である

スルフォラファンやアブラナ科特有の抗酸化物質も含んでいます。

ブロッコリーは日もちがせず、黄色く変色しやすいので、

すぐに食べ切ることがおすすめです。

保存する場合は、買ったらすぐに保存袋に入れて、冷蔵庫の

野菜室で立てて保存し、4~5日で使い切りましょう。

それ以上保存する場合は、小房に分けて硬め

(30秒以内にゆでて)にゆでてから冷凍庫で保存ができます。 

しいたけ

しいたけはビタミンB1、B2などのビタミンやミネラル類、

食物繊維が豊富に含まれています。

だしにも使用されるアミノ酸の一種のグルタミン酸などの

うまみ成分も含んでいます。

また、しいたけに含まれるエルゴステリンという物質は、

日に当たることでビタミンDに変化します。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けてくれる効果がありますので、

多めに購入した場合は天日干しにすることをお勧めします。

湿気があると、傷みやすいので、よく乾かしてから保存します。

ラップに包んで、カサの裏側を上にして冷蔵庫で保存しましょう。

傷みやすいので、3~4日で使いきりましょう。
冷凍する場合は、石づきを切り落とし、袋にカサの裏側を上にして

並べます。

使用する時は自然解凍して使います。

玉ねぎ

玉ねぎの独特の辛みと、切ったときに目にしみる刺激成分は、

ねぎ類に共通して含まれる「硫化アリル」というものです。

玉ねぎの硫化アリルには、血液の凝固を抑制し、

血液をサラサラにする働きがあるとして、血栓や動脈硬化の

予防になると言われます。 

白血球やリンパ球の働きを助けて免疫力をアップさせ、新陳代謝を

活性化する作用は体内毒素を排出するデトックス効果といった

美容的効能も発揮します。

また、抗酸化作用が強力な成分がケルセチンも含まれており、

紫外線のダメージからお肌を守り、シミやシワを防ぐ効果があると

言われています。

湿気に弱いので、冷蔵庫の野菜室ではなく、風通しがよく日の

あたらない場所で保存した方が長持ちします。

冷暗所ではストッキングやみかんのネットに入れて一つずつ結び目を

入れて吊るして保存しておくと湿気がこもりにくくなります。

常温保存が基本ですが夏場や料理でカットして残ったもの

(ラップで包む)、新玉ねぎ等の水分が多い玉ねぎは冷蔵庫で

保存します。

(新玉ねぎは湿気対策として新聞紙で包んでポリ袋に入れ、

冷蔵庫で保存すれば1週間程は持ちます。)

玉ねぎは加工して保存することにも適しています。

保存瓶等にみじん切りにしてワインビネガーに浸けて冷蔵庫で

保存したり、薄切り、みじん切りにしたものをさっと炒めて冷ましてから

ラップで包んで冷凍庫で保存することもできます。

白菜

淡色野菜は栄養価が低いと思われがちですが、
白菜にはさまざまなビタミンやミネラルが

バランスよく含まれています。
白菜のビタミンは水溶性なので、鍋料理などに使うときには、

煮汁ごと栄養をとりいれましょう。

 

新聞紙に包んで、冷暗所に立てて保存しましょう。
丸ごとで、冬場であれば3~4週間は長持ちします。
外葉からはがして使う場合は、芯に切り込みを入れて水を含んだ

新聞紙をはさみ、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。
カットした白菜は傷みやすいので、ラップで包んで冷蔵庫で保存し、

早めに使い切りましょう。

 

  

2018.2月 掲載分

  白菜とツナのサラダの文言                                                                  

白菜とツナのサラダ

● 材料(2人分)

     白菜・・・1/4玉

   ツナ缶・・・1缶

<調味料>

   だしの素・・・大さじ1

   砂糖・・・小さじ1

    マヨネーズ・・・大さじ1~3
  (量はお好みで調節してください)

     ごま油・・・適量

    かつお節(無くても可)・・・適量

・ 下準備

     白菜は千切りにします。

     ツナ缶は油をきっておきます。

1.  鍋にお湯を沸騰させ、白菜を入れて茹でます。

     白菜に火がとおったら、ザルにあげます。

2.  1.の白菜を冷水にさらして、硬くしぼってボウルに

   入れます。

  <調味料>のだしの素、砂糖、マヨネーズ、ごま油、

    かつお節とツナと白菜を混ぜ合わせます。

 

かぶのそぼろ煮の文言                                                      

かぶのそぼろ煮アップ画像

 ● 材料(2人分

      かぶ・・・2個

    鶏ひき肉・・・100g

     サラダ油・・・適量

   しょうが・・・1かけ

<調味料>

       水・・・200cc

      だしの素・・・小さじ1

   しょう油・・・大さじ1

   みりん・・・大さじ1

      酒・・・大さじ1

      砂糖・・・小さじ1

      水溶き片栗粉・・・大さじ2

・  下準備

     かぶは皮をむいて、4等分に切ります。

       しょうがをみじん切りにします。

1. 鍋にサラダ油、しょうがを入れて加熱します。

   しょうがの香りがしてきたら、鶏ひき肉を入れて炒めます。

2. 1.の鶏ひき肉に火がとおったら、かぶを入れます。

      かぶに油がまわったら、<調味料>の水、だしの素、

       しょう油、みりん、酒、砂糖を入れます。

3. 2.のかぶに火がとおったら、水溶き片栗粉を

      まわし入れます。

 

 

 

 

大根と鶏肉の味噌スープ鍋の文言                                                          

大根と鶏肉の味噌スープ鍋

●  材料(2人分

   大根・・・3cm

     鶏肉(むね肉でも、もも肉でも可)・・・200g

   もやし・・・1袋

   ニラ・・・1束

   豆腐・・・1丁

   にんにく・・・1かけ

   生姜・・・1かけ

     白味噌・・・大さじ2

   ごま油・・・適量

   白ごま・・・適量

<調味料>

   水・・・400ml

   鶏がらスープの素・・・小さじ2

   鷹の爪・・・1本

   酒・・・大さじ1

   コチュジャン(無くても可)・・・小さじ1

   甜麺醤(無くても可)・・・各小さじ1  

・ 下準備

     大根は、いちょう切りにします。

     鶏肉は一口大の大きさに切ります。  

   もやしは、水で洗ってザルにあげておきます。

     ニラは一口大の大きさに切っておきます。

  豆腐は一口大に切っておきます。

     にんにくと生姜はすり下ろしておきます。

1.  鍋に白味噌以外の<調味料>の水、

  鶏がらスープの素、鷹の爪、酒、コチュジャン、

  甜麺醤とにんにくと生姜を入れて混ぜ合わせて

  加熱します。

2.  1.が煮立ってきたら、大根、鶏肉、もやし、豆腐を

  入れます。

3.  2.に火がとおったら、ニラを入れて白味噌を溶かします。

     ごま油と白ごまをお好みの量をかけます。

しめは、ラーメンや雑炊等でお楽しみください。

        

 菊芋ご飯の文言 

菊芋ご飯

 ●  材料

    米・・・2合

   菊芋・・・20g

  しょうが ・・・1かけ

     昆布・・・5cm

<調味料>

  酒・・・大さじ2

      しょう油・・・小さじ2

      塩・・・少々

・ 下準備

    米は研いでおきます。

     菊芋は、皮をしっかり洗って薄切りにします。

  しょうがは、皮をむいて千切りにしておきます。

  昆布は固く絞ったふきん等で軽く拭いて、

  汚れをおとしておきます。

1.  炊飯器に米と<調味料>の酒・しょう油・塩を入れ、

     2合の目盛りまで水を入れます。

2.  1.に昆布・菊芋・しょうがを入れて、

     炊飯器で炊きます。 

菊芋独特の土のにおいが気になる場合は、お好みで鶏肉、にんじん、うす揚げ、だししょう油等を混ぜて炊き込むと
軽減されます。

  

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
白菜

淡色野菜は栄養価が低いと思われがちですが、白菜にはさまざまなビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
白菜のビタミンは水溶性なので、鍋料理などに使うときには、煮汁ごと栄養をとりいれましょう。

新聞紙に包んで、冷暗所に立てて保存しましょう。
丸ごとで、冬場であれば3~4週間は長持ちします。
外葉からはがして使う場合は、芯に切り込みを入れて水を含んだ

新聞紙をはさみ、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。
カットした白菜は傷みやすいので、ラップで包んで冷蔵庫で保存し、

早めに使い切りましょう。

かぶ

かぶの根の部分には大根と同様、デンプンの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、グリコシダーゼ等の酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに、腸の働きを整えてくれる効果があります。

また、ジアスターゼには、焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ、高い解毒作用があるので焼き魚の付け合わせの大根おろしは、まさに理にかなった食べ方と言えます。 

葉の部分は、β-カロテンやビタミン類、カリウムや鉄分などのミネラル類が豊富に含まれています。

葉がついている場合は、葉が根の養分を吸い上げてしまうので、切り落として別々に保存します。

それぞれビニール袋に入れて野菜室で保存して、早めに使い切りましょう。

葉は、新鮮なうちに固ゆでし、水気をしぼってからラップに包んで冷凍しておくと、青みが欲しいときなどに便利です。

ただし、栄養が低下します。また、根は冷凍保存すると食感が失われてしまいます。

 

大根

大根の根の部分には、デンプンの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、グリコシダーゼ等の酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに、腸の働きを整えてくれる効果があります。

また、ジアスターゼには、焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ、高い解毒作用があるので焼き魚の付け合わせの大根おろしは、まさに理にかなった食べ方と言えます。
葉の部分は根には含まれていないβ-カロテンが、かぼちゃやほうれん草を上回るほど豊富に含まれています。

葉がついている場合は、葉が根の養分を吸い上げてしまうので、切り落として別々に保存します。

水分たっぷりの大根は、乾燥させないことが大切なので、切り口は、ラップや湿らせた新聞紙などでくるみ、冷蔵庫の野菜室で保存します。

葉は、新鮮なうちに固ゆでし、水気をしぼってからラップに包んで冷凍しておくと、青みが欲しいときなどに便利です。

根の部分は、生のまますりおろして、冷凍して保存することもできます。

ニラ

ニラは、β-カロテン・ビタミン類、カルシウム・リン・鉄などのミネラルも多く含んでいます。

特にカリウムや骨の健康維持に役立つビタミンK、造血作用のある葉酸やクロロフィルなども含まれていますから、女性が抱えがちな不調の予防にも役立つと考えられています。

早めに使用する場合は束ねているテープを外して、キッチンペーパーで巻いてからラップで包んで野菜室に立てて保存します。

冷蔵保存の場合は3~4㎝の長さに切り、保存容器に入れてかぶるくらいの水を入れます。

ふたを閉めて冷蔵庫の野菜室に保存します。

3日くらいしたら水を取り替えます。

冷凍保存の場合は3~4㎝の長さに切り、水気を取り保存袋に入れて冷凍庫に入れます。

にんにく

にんにく特有のにおいのもとは、硫化アリルの一種アリシンという物質です。これは、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。また、スコルニジンには、新陳代謝を促し、疲労回復効果があるとされる他、末梢血管拡張作用により、血のめぐりをよくする働きがあり、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも効果が期待できます。

新聞紙に包んで、においが漏れないようにポリ袋に入れて チルド室などの低温暗所で保存します。

冷凍する場合は、1粒ずつ皮をむいた状態もしくは、すりおろして保存袋に入れて保存します。

菊芋  菊芋の糖質には、デンプンが含まれておらず、イヌリンという多糖体により構成されています。イヌリンは、消化酵素で消化されない食物繊維であり、血糖値の上昇を防いだり、中性脂肪値を下げたりする働きが期待されています。

冷蔵保存は土は洗い流さず新聞紙に包んで、そのまま冷蔵庫で保存してください。

(表面を水洗いしてしまうと日持ちが悪くなり、栄養価が下がります。)

土に埋める場合は、埋めておくだけで春に芽が出る前まで長期保存ができます。

冷凍保存は、皮をむいてスライスして保存袋に入れます。

乾燥保存は、皮付きのままスライスして天日干しにします。

 

2018.1月 掲載分

 

ほうれん草の白和えの文言                                                         

ほうれん草の白和え

 ● 材料(2人分

      ほうれん草・・・1/2束

      絹ごし豆腐・・・1/2丁

      にんじん・・・5cm

      しめじ・・・1/2パック

     <調味料>

     砂糖・・・大さじ1

      しょう油・・・大さじ1

      味噌・・・大さじ1/2

      白すりごま・・・大さじ1と1/2

・    下準備

     ほうれん草は茹でて水にさらして一口大に切って

      水切りをします。

  絹ごし豆腐は20分ほど重しをして水切りをします。

      にんじんは千切りにして、

      しめじは大きいものは半分に切り、

      にんじんんとしめじは、ラップをかけてレンジで

   500Wで3分ほど加熱をして水気を絞ります。

1.  絹ごし豆腐を粗めにつぶし、<調味料>の砂糖、

      しょう油、味噌、白すりごまを入れて混ぜます。

2.  1.にほうれん草、にんじん、しめじを入れて混ぜます。

 

 

 長ねぎのチヂミの文言                                                                   

長ねぎのチヂミ

● 材料(2人分)

   長ねぎ・・・1本

   にんじん・・・5~6㎝

   山芋・・・5㎝

   片栗粉・・・大さじ1

   めんつゆ・・・大さじ1

   水・・・大さじ1

   卵・・・1個

   ごま油・・・大さじ2

   ポン酢・・・大さじ4

   白ごま・・・大さじ1/2

   コチュジャン(お好みで)・・・少量

・ 下準備

     長ねぎは小口切り、にんじんは千切りにします。

      山芋はすりおろします。

     ポン酢・白ごま・コチュジャンを混ぜ合わせてタレを

  作っておきます。

1.  長ねぎ・にんじん・山芋・片栗粉・めんつゆ・水・卵

  ボウルに入れ、混ぜ合わせます。

2.  フライパンにごま油を入れて加熱します。

  フライパンが温まったら、1.を入れて焼きます。

3.  焼き目がついてきたら、裏返して火をとおします。

  混ぜ合わせておいたタレにつけてお召し上がりください。

 

春菊のピリ辛スープの文言                                                            

春菊のピリ辛スープ

●  材料(2人分)

      春菊・・・1

      豆腐 (絹ごし)・・・1/4

      鶏がらスープの素・・・小さじ2

      水・・・300ml

      しょう油・・・大さじ1~2

      酢・・・小さじ1

      ラー油・・・3~10滴(お好みの辛さに調節してください。)

・ 下準備

   鍋にお湯(分量外)を沸騰させ、春菊を入れて茹で、

   茹で上がったら水にさらして、ザルにあげます。

   水気をしぼって一口大の長さに切ります。

   豆腐は1.5cm角に切ります。 

1.  鍋に鶏がらスープの素と水を入れて加熱し、

     沸騰したらしょう油、酢、ラー油を入れて混ぜ合わせ

  豆腐と春菊を入れます。

2.  1.を味見して味が足りない場合は、

  しょう油、ラー油を加えてください。

お好みで一味とうがらしをかけてお召し上がりください。

        

 さつまいものプリンの文言 

さつまいものプリン

 ●  材料

  さつまいも・・・1本(中くらい)

  牛乳(豆乳でも可)・・・150~180ml

  マシュマロ・・・70g

  卵黄(無くても可)・・・1個

  バニラエッセンス(無くても可)・・・1~2滴

・   下準備

    さつまいもの皮を剝いて一口大くらいの大きさに切り、

    水に10分ほどさらしてアクを抜きます。

      マシュマロを軽く水で洗っておきます。

1.  さつまいもをザルにあげ、耐熱容器に入れて、

   ふんわりラップをして火が通るまでレンジで温めます。      

    (600Wで3分程加熱して火がとおっていないようであれば

     30秒ずつ時間を増やして様子を見てください。)

2.  耐熱容器に牛乳とマシュマロを入れて、

       600Wで2分ほどレンジで加熱します。

       レンジから出して、マシュマロが溶けきるまで、

       しっかりと混ぜ合わせます。

3.  ミキサーに1.と卵黄を入れて混ぜ合わせ、

      2.も加えてかくはんします。

4.  3.をザルでこして、バニラエッセンスを加えて軽く混ぜて

        容器に入れて冷蔵庫で冷やします。

ミキサーを使用しない場合は、さつまいもは熱いうちに潰して2.を少しづつ加え、その都度混ぜ合わせてください。


 

  

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
ほうれん草

ほうれん草にはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンEなどの

ビタミン類、鉄分をはじめとしたミネラルが多く含まれており、

栄養価の高さとしては野菜類トップクラスと言われています。

そのほかに目を酸化から守り視力を回復する働きが注目されている色素成分「ルテイン」なども含まれており、さまざまな健康メリットが

期待されています。

ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋または保存袋に入れて、

冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

長持ちさせる場合は、かために茹で、冷水に取ってから水気を

硬くしぼり、ラップに包んで冷凍します。

このとき1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、

おひたしなど、ちょっと使いたいときに、凍ったまま調理できて

便利です。

にんじん

にんじんは、β-カロテンが非常に多く含まれており、野菜トップクラスです。

 β-カロテンは老化や生活習慣病の予防にも効果的なだけでなく、

必要に応じて体内でビタミンAに変化することからプロビタミンA

(ビタミンA前駆物質)と呼ばれています。ビタミンAは皮膚・喉・

気管支・肺などの上皮組織を正常に保つ働きがあります。
β-カロテンは皮のすぐ内側に多いので、皮をなるべく薄くむくように

するか、皮ごと料理したほうが効果的に栄養をとることができます。
またβ-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、

油といっしょに調理することで吸収力があがります。

また、京にんじんの赤色は、トマトでおなじみのリコピンの色素です。

湿気に弱いので冷蔵庫に丸のまま保存する際には新聞紙などで

包みます。

新聞紙はにんじん自体の乾燥も防いでくれます。

冬など寒い季節は新聞紙にくるんだり、箱のまま冷暗所に

置いておいても大丈夫です。葉付きの物は、葉の部分を根もとから

切り落とし、葉の部分と根の部分を別々に保存します。
エチレンガスを発するりんごと一緒に保存すると苦みが出やすくなるので避けましょう。
切った物は切り口から傷み始めるので、ぴったりとラップで包んで冷蔵庫に入れておき、3日~4日位で使い切るようにします。

冷凍保存をする場合は調理しやすい形に切ってから保存袋などに入れて冷凍すると便利です。

長ねぎ 長ねぎの緑の部分には、カロテンという成分が多く含まれています。

また、ビタミンK、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどたくさんの栄養素が含まれています。

白い部分には、カリウムやカルシウム、葉酸などが多く含まれています。

新聞紙で包み、冷暗所で立てて保存します。

 使いかけの場合は、白と緑の部分で切り分けてからビニール袋に入れ、

冷蔵庫の野菜室で保存します。「葉ねぎ」は、湿らせた新聞紙に包んで

冷蔵庫の野菜室で保存します。

また、両方とも、みじん切りや小口切りにして冷凍しておけば、

薬味などにすぐに使えて便利です。

春菊

春菊は、緑黄色野菜の中でもβ-カロテンが特に多くに含まれ、

かぼちゃやほうれん草を上回るほど豊富に含まれています。

ビタミンEやB群などのビタミン類、カリウム、カルシウム、

鉄分などのミネラル、食物繊維を豊富に含む栄養価の高い野菜です。

保存の際は、ぬらした新聞紙で包みビニール袋に入れ、

冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

ただし、傷みが早い野菜ですので、購入後は1~2日で

使い切りましょう。

冷凍する場合は、サッと茹でて硬くしぼり、

ラップに包んで冷凍します。

1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、

凍ったまま調理できて便利です。

さつまいも

さつまいもには、食物繊維の他、ビタミンB群、C、E、

カリウムなども豊富です。

特にビタミンCは、さつまいも1本でリンゴの4倍以上と

言われています。

さつまいもに含まれるビタミンCは、他の野菜に比べて熱に強く、

食物繊維は、皮の部分にさらに多く含まれています。

食物繊維のバランスは、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1と

便秘改善に理想とされるバランスに極めて近いと言われています。

寒さに弱いので冷蔵庫には入れず、新聞紙に包んで常温で

保存します。

保存期間は、約2週間くらいが目安です。

長期保存するには、加熱したものを成形してタッパーや

保存袋などに入れ、冷凍保存することができますが、

使用の際は過熱してください。

 

 2017.12月 掲載分

 ヤーコンしりしりの文言

ヤーコンしりしり

●   材料(4人分)

  ヤーコン:1本

  しいたけ:2個

     しらたき:1パック

  細ねぎ:少々

  卵:2個

  ツナ缶:1個

  白ゴマ(無くても可):少々

  ごま油:少々

< 調味料 >

    砂糖:大さじ1

    酒:大さじ1.5

    しょう油:大さじ1.5

    粉末だし:大さじ1.5

・   下準備 

      ヤーコンは皮を剝いて、千切りにします。

   しいたけは、軸をとりスライスにします。

      しらたきは水で洗い、ザルで水気をとり、

   食べやすい大きさに切ります。

   細ねぎは、小口切りにします。

   ツナ缶の油をきります。

   卵は軽く溶きほぐしておきます。

1.  フライパンにごま油を熱し、ヤーコンを入れ、

   油がまわったら、しいたけを入れ、

   しらたきも入れてしらたきの水分をとばします。

2. 1.に<調味料>の砂糖、酒、しょう油、粉末だしを入れて、

  ツナも入れ、混ぜ合わせます。

3. 2.に溶き卵を入れ、火がとおったら火を止め、白ゴマと

  細ネギを入れます。

ヤーコン本来の味に甘みがありますので、
少量の砂糖で調理できます。

 

   

 キャベツとほうれん草の春巻きの文言キャベツとほうれんそうの春巻き                                                            

●    材料   (4人前) 

    キャベツ・・・2枚

    ほうれん草・・・1束~2束

    ハム・・・5枚

    チーズ・・・5枚

   春巻きの皮・・・10枚

   小麦粉・・・少量

   水・・・少量

   揚げ油・・・適量

・    下準備

    キャベツは千切りし、塩でもんで10分ほど放置し、

      水気を絞り、水で洗ってよく絞って水気をとります。

    ほうれん草は軽く茹でて、水気を絞り、

       一口大に切ります。

     ハムと、スライスチーズを半分に切ります。

     小麦粉と水で溶いて混ぜ合わせます。

1.    春巻きの皮の角を手前に置き、下からハム・チーズ・

   キャベツ又はほうれん草・ 塩・コショウの順で

   置いて巻きます。

       巻き終わりに水で溶いた小麦粉を付けます。

2.    油を熱し、1.を揚げます。

 

        

                                                             

さつまいも入り小豆ご飯の文言

小豆とさつまいものご飯

●   材料(4人分)

    米・・・2合

      水・・・400ml

      さつまいも・・・1/2本~1本 

      小豆・・・適量

      昆布・・・3cmほど

       酒・・・30ml

       塩・・・少々

       黒ごま・・・少々

・    下準備

       小豆を水(分量外)に一晩浸しておきます。

    さつまいもをいちょう切りにして、10分ほど水に

    さらします。

   米は洗ってザルにあげておきます。

1.    小豆の水を一度流して、鍋に小豆と水(分量外)を

    ひたひたになるくらい入れて加熱します。

    沸騰したら、ざるに入れて煮汁を流してアクをとります。

    アクを取った小豆と水400mlを鍋に入れ、

   弱火で15分煮ます。

2.   炊飯器の釜に米と酒を入れ、2合の目盛に合わせて

   1.の小豆の煮汁を入れます。

3.   2.に塩、黒ごまを入れて、軽くかき混ぜ、

    昆布を入れて通常どおりお米を炊きます。 

 

 

白菜と豆乳のスープの文言

白菜と豆乳のスープ

    材料(2人分) 

       白菜 ・・・3枚

      ベーコン・・・2枚

      豆乳・・・400ml

      顆粒コンソメ・・・小さじ1

      味噌・・・大さじ1

      ごま油・・・少々

    塩・・・少々

      黒コショウ・・・少々

 ・    下準備

         白菜とベーコンは千切りにしておきます

 1.   鍋にごま油を入れて加熱し、ベーコンを入れ、

    ベーコンから少し油が出てきたら白菜も入れて、

    白菜がしんなりしてきたら、豆乳と固形コンソメ

   入れます。

2.   沸騰してきたら、味噌を溶かし入れます。  

      最後に塩・黒コショウで味を整えたら完成です。

お好みで細ねぎを入れてお召し上がりください。

 

  

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
ヤーコン

ヤーコンの主な成分は食物繊維とフラクトオリゴ糖です。

フラクトオリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増やす働きをするため、

食物繊維との二つの栄養成分が重なり、便秘解消にはとても効果があります。
またヤーコンはとても栄養価の高い食材と言われていて、

便秘解消のほかにも動脈硬化を予防し、

コレステロール値を下げる働きをしたり、

生活習慣病などの予防をしてくれる働きもあります。

よく水洗いをします。

乾燥にとても弱く、カビが生えやすいので一本ずつ新聞紙やビニール袋で包んで保存してください。、

栄養素が失われない新鮮なうちに早く食べ切る事が1番好ましいですが、長期保存の場合は新聞紙などに包み、直射日光の当たらない風通しの良い場所で保存します。切って使いかけのものは断面をラップでぴったりと包み、冷蔵庫の野菜室に入れて早めに使いきりましょう。

しいたけ しいたけはビタミンB1、B2などのビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富に含まれています。

だしにも使用されるアミノ酸の一種のグルタミン酸などのうまみ成分も含んでいます。

また、しいたけに含まれるエルゴステリンという物質は、日に当たることでビタミンDに変化します。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けてくれる効果がありますので、

多めに購入した場合は天日干しにすることをお勧めします。

湿気があると、傷みやすいので、よく乾かしてから保存します。

ラップに包んで、カサの裏側を上にして冷蔵庫で保存しましょう。

傷みやすいので、3~4日で使いきりましょう。
冷凍する場合は、石づきを切り落とし、袋にカサの裏側を上にして並べます。

使用する時は自然解凍して使います。

細ねぎ

青ねぎには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKと、血液を作る働きのある葉酸が多く含まれています。

独特の香りは、硫化アリルによるもので、消化液の分泌を良くし食欲を増進させ、ビタミンB1の吸収を高めたり、肉や魚の生臭みを消す働きもあります。 

湿らせた新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

みじん切りや小口切りにして冷凍しておけば、薬味などにすぐに使えて便利で1ヶ月くらいもちます。

キャベツ

キャベツは、ビタミンCや食物繊維が豊富なほか、キャベツ特有の

ビタミンU(別名キャベジン)も多く含んでいます。

熱に弱いので、生で食べた方が効果的にとることができます。

また、ビタミンCやカルシウムは外側の葉と芯の近くの葉に多いので、芯まで残さず使い切りましょう。

涼しい気候を好むので、冬場をのぞいては

冷蔵庫で保存してください。
芯をくり抜き、水を含ませたキッチンペーパーを詰めた

あとにビニール袋などに入れて冷蔵庫に入れると通常の

冷蔵保存よりも長持ちします。

また、丸ごと使わないときは、カットせず、

外の葉からはがして使うと長持ちします。

ほうれん草

ほうれん草にはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンEなどの

ビタミン類、鉄分をはじめとしたミネラルが多く含まれており、

栄養価の高さとしては野菜類トップクラスと言われています。

そのほかに目を酸化から守り視力を回復する働きが注目されている色素成分「ルテイン」なども含まれており、さまざまな健康メリットが

期待されています。

ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋または保存袋に入れて、

冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

長持ちさせる場合は、かために茹で、冷水に取ってから水気を

硬くしぼり、ラップに包んで冷凍しましょう。

このとき1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、

おひたしなど、ちょっと使いたいときに、凍ったまま調理できて

便利です。

さつまいも

さつまいもには、食物繊維の他、ビタミンB群、C、E、

カリウムなども豊富です。

特にビタミンCは、さつまいも1本でリンゴの4倍以上と

言われています。

さつまいもに含まれるビタミンCは、他の野菜に比べて熱に強く、

食物繊維は、皮の部分にさらに多く含まれています。

食物繊維のバランスは、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1と

便秘改善に理想とされるバランスに極めて近いと言われています。

寒さに弱いので冷蔵庫には入れず、新聞紙に包んで常温で

保存してください。

保存期間は、約2週間くらいが目安です。

長期保存するには、加熱したものを成形してタッパーや

保存袋などに入れ、冷凍保存することができますが、

使用の際は過熱してください。

小豆 小豆の主成分は糖質とタンパク質です。

ビタミンB1、カリウム、食物繊維も豊富に含まれています。
小豆の外皮にはアントシアニンやサポニンが存在します。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、サポニンには利尿作用、血糖抑制作用、鎮咳・去痰作用、動脈硬化の予防、血栓予防などの効果があります。
小豆などの豆類の保存として、風通しの良い場所でしっかり密閉された容器に入れて日のあたらない冷暗所で保存をしましょう。
虫がつく可能性があるため、乾燥した唐辛子を入れると虫が寄りつき

にくくなります。

白菜

淡色野菜は栄養価が低いと思われがちですが、
白菜にはさまざまなビタミンやミネラルが

バランスよく含まれています。
白菜のビタミンは水溶性なので、鍋料理などに使うときには、煮汁ごと栄養をとりいれましょう。

新聞紙に包んで、冷暗所に立てて保存しましょう。
丸ごとで、冬場であれば3~4週間は長持ちします。
外葉からはがして使う場合は、芯に切り込みを入れて水を含んだ

新聞紙をはさみ、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。
カットした白菜は傷みやすいので、ラップで包んで冷蔵庫で保存し、

早めに使い切りましょう。

  

 

2017.11月 掲載分

 鶏肉とブロッコリーのマリネ文言

鶏肉とブロッコリーのマリネ

 材料(2人分) 

  鶏肉(むね肉) ・・・1/2枚

  玉ねぎ・・・1/2個

  ブロッコリー・・・1/2株

  酒・・・少々

  <調味料>

    オリーブオイル・・・ 大さじ2 

     バルサミコ酢・・・大さじ2

  (なければ、ウスターソースと酢1:1で

  混ぜ合わせれば代用できます。)

      しょう油・・・大さじ1

     ハチミツ(または砂糖)・・・ 大さじ2

      ガーリックパウダー(あれば)・・・少々

      塩・・・少々

      黒コショウ・・・少々

 ・  下準備

      ブロッコリーは、食べやすい大きさに切ります。

     玉ねぎは、繊維に沿ってスライスしておきます。

1.  玉ねぎ、ブロッコリー、鶏肉を順に耐熱皿に入れて、

  軽く酒をふり、ラップをふんわりかけてレンジで

  加熱して火をとおします。

     鶏肉を取り出し、食べやすい大きさに裂き、

     耐熱皿に戻します。

2. <調味料>のオリーブオイル、バルサミコ酢、しょう油、

     ハチミツ、ガーリックパウダー、塩・コショウを

     混ぜ合わせ、1.に入れて混ぜ合わせます。

      味がなじんだらお召しあがりください。

そのまま常温でも冷蔵庫で冷やしてもお好みで

お召しあがりください。

 

   

 里芋とレンコンのグラタンの文言                                                            

里芋とレンコンのグラタン

●   材料(2人分)

   里芋・・・4個

    レンコン・・・1節

    しめじ・・・1/2パック

    ベーコン(鶏肉で代用する場合は1/2枚)・・・4枚

    サラダ油・・・適量

    牛乳(または豆乳)・・・150cc

     味噌・・・大さじ1~2

    とろけるチーズ・・・3枚

・    下準備 

    里芋は、軽く洗ってレンジに4~5分加熱し、

    柔らかくなったら皮をむき、1/4に切り、

   熱いうちに木ベラでつぶしておきます。

     レンコンは、皮をむき、一口大に切り、

    酢水に入れて、あく抜きをします。

     ベーコンは、短冊切りにします。

     しめじは軽く洗い、軸を切っておきます。

1. フライパンにサラダ油を入れて加熱し、

      ベーコンを入れます。   

      ベーコンに火がとおったら、レンコン・しめじ・里芋を

     順に入れます。

2.  1.に牛乳を入れて、牛乳が温まってきて、

      とろみが出てきたら、味噌を入れて溶かします。

3.  耐熱皿に2.を入れてチーズをのせて、

     オーブンもしくはオーブントースターに入れて  

     チーズに焦げ目がつくくらいまで温めます。

 

        

 にんじんとひじきの炊き込みご飯の文言                                                            

にんじんとひじきの炊き込みご飯

 ●   材料   (2合分) 

   米・・・2合

   ひじき(乾燥)・・・10~15g

   にんじん・・・1/3本

   油あげ・・・1/2枚

   だし汁・・・約300ml

    しょう油・・・大さじ2と1/2

   みりん・・・大さじ2と1/2

・  下準備

   米を研ぎ、30分~1時間程度浸水します。

       ひじきは、30分を目安にたっぷりの水で戻して、

       ひじきが戻れば、ざるに上げます。

      (ひじきの種類は芽ひじきでも長ひじきでも

      どちらでも大丈夫です。

       長ひじきの場合は、長ければ食べやすく切ると

      食べやすいです。)  

       にんじんは、3㎝長さの千切りにして、

       油あげは、5㎜四方ほどの粗みじんにします。

1.  浸水した米をざるに上げて、しっかり水気を切って

    炊飯器の内釜に移します。

2.  1.にしょう油・みりんを入れて、最後にだし汁を

       2合の目盛に合わせて入れます。

3.  2.にひじき・にんじん・油あげを入れて、炊飯器に

       セットして炊きます。

      (浸水しているので普通のコースで炊けます。)

    炊き上がったら、軽くまぜます。

 

 

しいたけとかき玉の中華スープの文言

しいたけとかき玉の中華スープ

●   材料(2人分)

    しいたけ・・・3個

     水 400cc

     鶏ガラスープ(顆粒)・・・大さじ1/2 

     しょう油・・・少々

     水溶き片栗粉・・・大さじ1

     卵・・・1個

     ごま油・・・適量

     細ねぎ・・・適量

・   下準備

     しいたけは、軸を取ってスライスします。
  細ねぎを小口切りにしておきます。

1.   鍋に水を入れて、火にかけます。

      沸騰したら、椎茸と鶏ガラスープとしょう油を入れ、

      2〜3分煮ます。

  味が薄ければ塩で調整してください。

2. 1.に火がとおったら、弱火にして水溶き片栗粉で 

      トロミをつけたら、強火にして卵を溶いて加え、

      火を切ります。

      最後にゴマ油と細ねぎを加えます。

 

 

 


 

 

  

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
ブロッコリー ブロッコリーはビタミンやミネラルに富んだ緑黄食野菜と言われているように、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カリウム・マグネシウム・カルシウムや食物繊維など美容と健康に嬉しいお馴染みの成分をはじめ、ファイトケミカルの一種であるスルフォラファンやアブラナ科特有の抗酸化物質も含んでいます。 ブロッコリーは日もちがせず、黄色く変色しやすいので、すぐに食べ切ることがおすすめです。

保存する場合は、買ったらすぐに保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存し、4~5日で使い切りましょう。

それ以上保存する場合は、小房に分けて硬め(30秒以内にゆでて)にゆでてから冷凍庫で保存ができます。

玉ねぎ 玉ねぎの独特の辛みと、切ったときに目にしみる刺激成分は、

ねぎ類に共通して含まれる「硫化アリル」というものです。

玉ねぎの硫化アリルには、血液の凝固を抑制し、血液をサラサラにする

働きがあるとして、血栓や動脈硬化の予防になると

言われます。 

白血球やリンパ球の働きを助けて免疫力をアップさせ、新陳代謝を

活性化する作用は体内毒素を排出するデトックス効果といった

美容的効能も発揮します。

また、抗酸化作用が強力な成分がケルセチンも含まれており、

紫外線のダメージからお肌を守り、シミやシワを防ぐ効果があると

言われています。

湿気に弱いので、冷蔵庫の野菜室ではなく、風通しがよく日の

あたらない場所で保存した方が長持ちします。

冷暗所ではストッキングやみかんのネットに入れて一つずつ結び目を

入れて吊るして保存しておくと湿気がこもりにくくなります。

常温保存が基本ですが夏場や料理でカットして残ったもの

(ラップで包む)、新玉ねぎ等の水分が多い玉ねぎは冷蔵庫で

保存します。

(新玉ねぎは湿気対策として新聞紙で包んでポリ袋に入れ、

冷蔵庫で保存すれば1週間程は持ちます。)

玉ねぎは加工して保存することにも適しています。

保存瓶等にみじん切りにしてワインビネガーに浸けて冷蔵庫で

保存したり、薄切り、みじん切りにしたものをさっと炒めて冷ましてから

ラップで包んで冷凍庫で保存することもできます。

里芋 里芋は炭水化物が主体ですが、水分量が多いため100gあたり58kcalと

イモ類の中ではカロリーと言えます。

食物繊維とカリウムや、ビタミン類、ミネラル類まで幅広く含有しています。

ムチン・ガラクタン・グルコマンナンなど高い健康効果が期待されている「粘り成分」も含まれています。

栄養価的にはジャガイモ・さつまいもよりは長芋や山芋に近いです。
泥がついているものは、冷蔵庫での保存は避け、新聞紙に包んで、

日の当たらない風通しの良い場所で10℃~20℃前後の場所で保存してください。

洗ってあるものは、長期保存に向いていません。

新聞紙に包んで、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存してください。

冷凍保存の場合は、皮をむいて串が刺さる程度の硬さに茹でて

冷まして水気を取り、保存袋に入れて冷凍庫で1~2ヶ月保存ができます。

レンコン レンコンはビタミンCを多く含み、食物繊維、カリウム・鉄・亜鉛などのミネラルも

比較的幅広く含んでいます。

特にビタミンCは節1本でレモン1個分あると言われています。

ビタミンCは熱に弱い成分ですが、れんこんに含まれているビタミンCはデンプン質によって守られるので、ビタミンCが壊れにくいという特徴があります。

また、空気にふれることで色が変わるのはポリフェノールの一種タンニンによるものです。

丸ごと保存する場合は新聞紙で包んでからビニール袋に入れ、

冷蔵庫の野菜室で保存します。

カットしたものは切り口をラップで包んで変色をカバーします。

皮をむいた場合は、空気に触れると変色してしまいますので、

水を入れた密閉容器に入れて保存します。
その場合は、ビタミンCが流れてしまわないよう遅くても翌日には使いきってください。

しめじ
(ぶなしめじ)

しめじ(ぶなしめじ)は、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDの他、ビタミンB1、B2、B6、

ナイアシンや鉄などを含みます。

また、うまみの素でもあるリジンは、食品から摂取しなければならない

必須アミノ酸の一種です。

使い残した場合は、水気を取ってラップに包んで冷蔵庫で保存し、なるべく3-4日で使い切りましょう。

冷凍する場合は、石づきを切り落として小房に分け、袋に入れて冷凍します。

使う時は、自然解凍するか、また炒めものなどは、必要な分だけ取り出し、

凍ったまま調理しても大丈夫です。

にんじん

にんじんは、β-カロテンが非常に多く含まれており、

野菜トップクラスです。

 β-カロテンは、老化や生活習慣病の予防にも効果的なだけでなく、

必要に応じて体内でビタミンAに変化することからプロビタミンA

(ビタミンA前駆物質)と呼ばれています。

ビタミンAは、皮膚・喉・気管支・肺などの上皮組織を正常に保つ

働きがあります。
β-カロテンは、皮のすぐ内側に多いので、皮をなるべく薄く

むくようにするか、皮ごと料理したほうが効果的に栄養をとることが

できます。
また、β-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、

油と一緒に調理することで吸収力があがります。

また、京にんじんの赤色は、トマトでおなじみのリコピンの色素です。

湿気に弱いので冷蔵庫に丸のまま保存する際には、新聞紙などで包みましょう。

新聞紙は、にんじん自体の乾燥も防いでくれます。 冬など寒い季節は新聞紙にくるんだり、箱のまま冷暗所に置いておいても大丈夫です。葉付きの物は、葉の部分を根もとから切り落とし、葉の部分と根の部分を別々に保存しましょう。
エチレンガスを発するりんごと一緒に保存すると苦みが出やすくなるので避けましょう。
切った物は、切り口から傷み始めるので、ぴったりとラップで包んで冷蔵庫に入れておき、3日~4日位で使い切るようにしましょう。

冷凍保存をする場合は、調理しやすい形に切ってから保存袋などに入れて冷凍しておきましょう。

しいたけ しいたけはビタミンB1、B2などのビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富に含まれています。

だしにも使用されるアミノ酸の一種のグルタミン酸などのうまみ成分も含んでいます。

また、しいたけに含まれるエルゴステリンという物質は、日に当たることでビタミンDに変化します。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けてくれる効果がありますので、

多めに購入した場合は天日干しにすることをお勧めします。

湿気があると、傷みやすいので、よく乾かしてから保存します。

ラップに包んで、カサの裏側を上にして冷蔵庫で保存しましょう。

傷みやすいので、3~4日で使いきりましょう。
冷凍する場合は、石づきを切り落とし、袋にカサの裏側を上にして並べます。

使用する時は自然解凍して使います。

細ねぎ

青ねぎには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKと、血液を作る働きのある葉酸が多く含まれています。

独特の香りは、硫化アリルによるもので、消化液の分泌を良くし食欲を増進させ、ビタミンB1の吸収を高めたり、肉や魚の生臭みを消す働きもあります。 

湿らせた新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

みじん切りや小口切りにして冷凍しておけば、薬味などにすぐに使えて便利で1ヶ月くらいもちます。


2017.10月 掲載分


 さつまいもとアボガドのサラダ文言

さつまいもとアボガドのサラダ

 材料(2人分)

       さつまいも 1/2本

      アボカド 1個

      <調味料>

      しょう油・・・小さじ2 

      砂糖・・・大さじ1

       粒マスタード・・・小さじ2

・   下準備

      さつまいもを1.5cm角で切り、水にさらしておきます。

      アボガドは皮をむいて種をとり、1.5cm角で切ります。

    <調味料>のしょう油、砂糖、粒マスタードをボウルに

    入れて混ぜ合わせておきます。

1.  さつまもをレンジで500Wで3分30秒ほど加熱します。

2.   さつまいもの粗熱がとれたら、<調味料>が入っている

  ボウルにさつまいもを入れて

   混ぜ合わせた後、アボガドも入れて軽く混ぜ合わせます。

  (アボガドは形がくずれやすいので、最後に入れます。)  

お好みでマヨネーズをかけてお召し上がりください。

 

 里芋のにっころがしの文言

里芋のにっころがし

●  材料(2人分)

  里芋・・・10個

      砂糖・・・大さじ2

   しょう油・・・大さじ5

  酒・・・大さじ3

  みりん・・・大さじ1

・  下準備

  里芋の皮をむいて、大きい場合は半分に切ります。

1.  鍋に里芋を入れ、かぶる位の水を加えて

     2~3分火にかけます。

2.  1.に砂糖を入れて溶けたら、しょう油、酒、みりんを加えて

  弱火でに15分くらい煮て、煮汁が少なくなったら

     火をとめます。

里芋の皮をむくのが面倒な場合は
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里芋についている土を軽く水で洗って鍋に入れて里芋が

かぶるくらいの水を入れて強火で加熱します。

沸騰したら中火にして10分火にかけたら、

ざるにあげて粗熱がとれた後

指で里芋を押すとツルっと剥けます。  

 

 

 キャベツが入ったミネストローネ

キャベツが入ったミネストローネ

●  材料(4人分)

  キャベツ・・・3枚   

  玉ねぎ・・・1/2個

  にんじん・・・1/4本

  じゃがいも・・・1個

  ベーコン・・・2枚

  ニンニク・・・1片

  ホールトマト缶・・・200g(1缶)

  オリーブオイル・・・適量

  固形コンソメ・・・2個

  塩・・・少々

  コショウ・・・少々

  ローリエ・・・1枚

・ 下準備

   キャベツ・玉ねぎ・にんじん・じゃがいも・ベーコンは

   1cm角に切ります。

   ニンニクは包丁の腹等、平らなもので潰して

   皮をむきます。 

   ホールトマトはフォーク等で潰しておきます。

1.  鍋にオリーブオイルを入れてニンニクを入れてから

   加熱し、ニンニクが色付いてきたら、ベーコンと玉ねぎを

   入れます。

   玉ねぎがしんなりしてきたら、にんじん・キャベツも

   入れてキャベツがしんなりしてきたら、水とホールトマトと

   ローリエを入れます。

2.  1.が沸騰したらアクを取り、固形コンソメを入れて

   30分ほど煮込み、じゃがいもを入れます。

   さらに15分程加熱し、じゃがいもに火がとおったら

   塩・コショウで味を整えたら完成です。

お好みでパルメザンチーズをかけてお召し上がりください。

           

 かぼちゃのチーズケーキの文言                                                            

かぼちゃのチーズケーキ

● 材料   (パウンド型1個分) 

    かぼちゃ ・・・200g (1/4個程度)

   (溶けない)スライスチーズ・・・4~5枚

   牛乳(または豆乳) ・・・200cc

   卵 ・・・2個

   薄力粉 ・・・大さじ3

   砂糖・・・50グラム

・ 下準備 

    スライスチーズは細かく切っておきます。

     かぼちゃは種とわたを取り除いておきます。

     卵は卵黄と卵白に分けておきます。

1.  かぼちゃはラップをかけて電子レンジ600Wで
  3~4分加熱して皮を取り除きます。

2.  耐熱ボウルに牛乳とスライスチーズを入れ、

     電子レンジ600Wで2分加熱してチーズを溶かします。

3. ボウルに卵黄、薄力粉、砂糖の半量を入れ、
    よく混ぜたら1.と2.も加えてさらに混ぜます。

3. 卵白と残りの半量の砂糖をボウルに入れ、

    固めのメレンゲを作ります。

4.  2.に3.のメレンゲの泡を壊さないように混ぜます。

5. 型に入れて170度に熱したオーブンで45分程焼きます。

焦げそうな場合はアルミホイルをかぶせて焼いてください。
崩れやすくなるので、完全に冷めてから型から
はずしてください。

お好みでハチミツやメイプルシロップをかけて
お召し上がりください。

ハロウィンにも活躍してくれます。

 

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆

 

栄養・効果 

保存方法     
さつまいも さつまいもには、食物繊維の他、ビタミンB群、C、E、カリウムなども豊富です。

特にビタミンCは、さつまいも1本でリンゴの4倍以上といわれています。

さつまいもに含まれるビタミンCは、他の野菜に比べて熱に強く、食物繊維は、

皮の部分にさらに多く含まれています。

食物繊維のバランスは、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1と便秘改善に

理想とされるバランスに極めて近いと言われています。

さつまいもは、寒さに弱いので冷蔵庫には入れず、新聞紙に包んで常温で保存してください。

保存期間は、約2週間くらいが目安です。

長期保存するには、加熱したものを成形してタッパーや保存袋などに入れ、冷凍保存することができますが、使用の際は過熱してください。

アボガド  

アボガドはビタミンEを筆頭としたビタミン類や、カリウム、マグネシウムなどの

ミネラル類、食物繊維も豊富に含まれています。

果物や野菜類の中でかなり脂質が多い方ですが、不飽和脂肪酸を多く含むため

コレステロールや肥満の心配が少ないのも特徴です。

栄養補給・強壮や健康維持に役立ちます。

基本的にアボカドは木では完熟しないので収穫してから

常温で追熟をさせます。

原産が暑い地域ですので常温といっても5度以下では食味が悪くなり、

27度以上では傷みますので季節に応じて保存場所を変える必要があります。

皮の色が緑色から黒くなり、押したときにふっくらとした

柔らかな感触があるくらいが食べごろで熟した合図です。

熟した後は冷蔵庫の野菜室で保存し、2~3日以内に食べきりましょう。

皮と種を取り除いてレモン汁をかけてラップで包むと

冷凍保存ができますが、

食感が悪くなるため、ディップなどに使用してください。

里芋 里芋は炭水化物が主体ですが、水分量が多いため100gあたり58kcalと

イモ類の中ではカロリーと言えます。

食物繊維とカリウムや、ビタミン類、ミネラル類まで幅広く含有しています。

ムチン・ガラクタン・グルコマンナンなど高い健康効果が期待されている「粘り成分」も含まれています。

栄養価的にはジャガイモ・さつまいもよりは長芋や山芋に近いです。
泥がついているものは、冷蔵庫での保存は避け、新聞紙に包んで、

日の当たらない風通しの良い場所で10℃~20℃前後の場所で保存してください。

洗ってあるものは、長期保存に向いていません。

新聞紙に包んで、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存してください。

冷凍保存の場合は、皮をむいて串が刺さる程度の硬さに茹でて

冷まして水気を取り、保存袋に入れて冷凍庫で1~2ヶ月保存ができます。

キャベツ

キャベツは、ビタミンCや食物繊維が豊富なほか、キャベツ特有の

ビタミンU(別名キャベジン)も多く含んでいます。

熱に弱いので、生で食べた方が効果的にとることができます。

また、ビタミンCやカルシウムは外側の葉と芯の近くの葉に多いので、芯まで残さず使い切りましょう。

キャベツは、涼しい気候を好むので、冬場をのぞいては

冷蔵庫で保存してください。
芯をくり抜き、水を含ませたキッチンペーパーを詰めた

あとにビニール袋などに入れて冷蔵庫に入れると通常の

冷蔵保存よりも長持ちします。

また、丸ごと使わないときは、カットせず、

外の葉からはがして使うと長持ちします。

玉ねぎ 玉ねぎの独特の辛みと、切ったときに目にしみる刺激成分は、

ねぎ類に共通して含まれる「硫化アリル」というものです。

玉ねぎの硫化アリルには、血液の凝固を抑制し、血液をサラサラにする

働きがあるとして、血栓や動脈硬化の予防になると

言われます。 

白血球やリンパ球の働きを助けて免疫力をアップさせ、新陳代謝を

活性化する作用は体内毒素を排出するデトックス効果といった

美容的効能も発揮します。

また、抗酸化作用が強力な成分がケルセチンも含まれており、

紫外線のダメージからお肌を守り、シミやシワを防ぐ効果があると

言われています。

湿気に弱いので、冷蔵庫の野菜室ではなく、風通しがよく日の

あたらない場所で保存した方が長持ちします。

冷暗所ではストッキングやみかんのネットに入れて一つずつ結び目を

入れて吊るして保存しておくと湿気がこもりにくくなります。

常温保存が基本ですが夏場や料理でカットして残ったもの

(ラップで包む)、新玉ねぎ等の水分が多い玉ねぎは冷蔵庫で

保存します。

(新玉ねぎは湿気対策として新聞紙で包んでポリ袋に入れ、

冷蔵庫で保存すれば1週間程は持ちます。)

玉ねぎは加工して保存することにも適しています。

保存瓶等にみじん切りにしてワインビネガーに浸けて冷蔵庫で

保存したり、薄切り、みじん切りにしたものをさっと炒めて冷ましてから

ラップで包んで冷凍庫で保存することもできます。

にんじん

にんじんは、β-カロテンが非常に多く含まれており、

野菜トップクラスです。

 β-カロテンは、老化や生活習慣病の予防にも効果的なだけでなく、

必要に応じて体内でビタミンAに変化することからプロビタミンA

(ビタミンA前駆物質)と呼ばれています。

ビタミンAは、皮膚・喉・気管支・肺などの上皮組織を正常に保つ

働きがあります。
β-カロテンは、皮のすぐ内側に多いので、皮をなるべく薄く

むくようにするか、皮ごと料理したほうが効果的に栄養をとることが

できます。
また、β-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、

油と一緒に調理することで吸収力があがります。

また、京にんじんの赤色は、トマトでおなじみのリコピンの色素です。

湿気に弱いので冷蔵庫に丸のまま保存する際には、新聞紙などで包みましょう。

新聞紙は、にんじん自体の乾燥も防いでくれます。 冬など寒い季節は新聞紙にくるんだり、箱のまま冷暗所に置いておいても大丈夫です。葉付きの物は、葉の部分を根もとから切り落とし、葉の部分と根の部分を別々に保存しましょう。
エチレンガスを発するりんごと一緒に保存すると苦みが出やすくなるので避けましょう。
切った物は、切り口から傷み始めるので、ぴったりとラップで包んで冷蔵庫に入れておき、3日~4日位で使い切るようにしましょう。

冷凍保存をする場合は、調理しやすい形に切ってから保存袋などに入れて冷凍しておきましょう。

じゃがいも

じゃがいもは、カリウムやマグネシウム、ビタミンB1、ビタミンC、

食物繊維などを含み、栄養のバランスの良い野菜です。

さらに、じゃがいものビタミンCは、主成分であるデンプンに

守られるので加熱による損失が少なく、効率よく摂取できるという

利点もあります。

注意しなければならないのは、じゃがいもの芽に含まれる

ソラニンという有害物質があります。

料理の際にはきちんと取り除きましょう。

じゃがいもは、冷蔵庫には入れず風通しのよい冷暗所で保存が適しています。

りんごと一緒にポリ袋に入れておくと、りんごから出る成分が芽の成長を抑え、芽に出にくくなるという効果があります。

冷凍で長期保存したい場合は、一度電子レンジにかけるか、茹でるか蒸して完全に火を通し、コロッケのタネのように潰してから小分けし、冷凍しましょう。

ニンニク

にんにく特有のにおいのもとは、硫化アリルの一種アリシンという

物質です。

これは、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に

効果があるそうです。

また、スコルニジンには、新陳代謝を促し、疲労回復効果が

あるとされる他、末梢血管拡張作用により、血のめぐりをよくする

働きがあり、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも効果が期待できます。

 

冷蔵保管の場合はカビの原因にならないように

新聞紙に包んで保存袋に入れて、

チルドルームなどの低温暗所で保存します。

冷凍保管の場合は、皮を剝いてそのままラップで包むか、

おろしたし、みじん切りにして保存袋に入れます。

解凍せずに使用できるので便利です。

しょう油、味噌、オリーブオイルに漬けたり、

少し加工しただけで長期保存もできます。

その際は、保存容器の消毒を必ずしましょう。

かぼちゃ

 「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれるように、

かぼちゃは、栄養素がたくさん含まれています。

β-カロテンをはじめ、ビタミンCやE、B1、B2やカリウム、

鉄分などのミネラルや食物繊維なども含んでいます。

β-カロテンは、実より皮の部分に多く含まれているので、

一緒に調理して食べるとより効果的です。

丸ごとの場合は、風通しのよい涼しいところで1~2ヶ月保存が可能です。

切っている場合は、種とワタの部分から傷みやすいので、必ずきれいに取り除いてからラップをして冷蔵庫の野菜室で保存し、1週間くらいまでに使い切ってください。

冷凍保存の場合は、カットして茹でて、よく冷ましてからくっつかないように小分けするか離して保存するか、潰してから保存袋に入れて保存してください。

   

 

2017.9月 掲載分 


 カボチャのサラダの文言

カボチャのサラダ

●  材料(2人分) 

      かぼちゃ・・・1/8個

      きゅうり・・・1本

      顆粒コンソメ・・・小さじ1

      クリームチーズ・・・50g 

      マヨネーズ・・・大さじ2

      塩・・・少々

      コショウ・・・少々

・  下準備

      かぼちゃを一口大に切ります。 

     きゅうりは、薄切りにして、塩もみしてしばらく置き、

     水で洗ってよく絞ります。

     クリームチーズは、一口大にカットしておきます。

1.  かぼちゃを鍋に入れ、ひたひたになるくらいの

     水と顆粒コンソメを入れて、火をかけます。

    (弱火~中火で形がくずれないように火加減を

      弱めにします。)

      かぼちゃの皮まで柔らかくなったら、

      ザルに移してよく冷まします。

    (茹汁は牛乳や豆乳を入れて、塩・コショウを入れると

       スープとして使用できます。)

2.  かぼちゃをお好みのかたさにつぶして、きゅうり・

      クリームチーズ・マヨネーズ・塩・コショウを

      あわせて混ぜます。

お好みで煎った胡桃をまぶしてお召しあがりください。   

 

 なすの煮浸しの文言

なすの煮浸し

●  材料(2人分)

   なす・・・3本

      サラダ油・・・適量

<調味料>

     だし汁・・・200cc

      しょう油・・・大さじ3

     みりん・・・大さじ3

     生姜(チューブでも可)・・・小さじ1

・ 下準備

    なすのへたを取り、縦半分に切って、

    斜めに切れ目を入れ、一口大の大きさに切ります。

    10分程水に浸してアク抜きをして、水気をきっておきます。

    生姜は、すりおろしておきます。

1.  フライパンにサラダ油をひき、なすを皮の方から焼いて、

     焼き目がついたら、なすを返して反対側も

     焼き目がつくまで焼きます。

2.  <調味料>のだし汁、しょう油、みりん、

  生姜を入れて、軽くまぜて、蓋をして10分ほど

  火にかけます。

 

 

 ゴーヤーチャンプルー文言

ゴーヤーチャンプルー

●  材料(2人分)

     ゴーヤー・・・1本

  豚肉(こま切れ)・・・150g

    豆腐・・・300g

    サラダ油・・・適量

     卵・・・2個

   塩・・・少々

   コショウ・・・少々

   白だし・・・大さじ1

・  下準備

    ゴーヤーは、洗って縦半分に切り、 中の種とワタを取り、

    薄くスライスします。

  豆腐を一口大に切り、キッチンペーパーで

    水気をふき取ります。  

     卵を溶いておきます。

1.  フライパン熱し、サラダ油を入れて豆腐を入れ、

    塩をかけます。

  豆腐に軽く焦げ目がつくと、いったんフライパンから

    取り出します。

2.  フライパンを熱し、サラダ油を入れてゴーヤーを入れ、

     塩をかけます。

    ゴーヤーが少ししんなりしてきたら、フライパンから

  取り出します。

3.  フライパンを熱し、サラダ油を入れて豚肉を入れ、

     塩・コショウをかけます。 

   豚肉に焼き色がついたら、1.の豆腐と2.のゴーヤーを

  フライパンに戻します。 

   白だしを鍋肌から回し入れて、混ぜ合わせます。

4.  溶き卵を2回に分けて入れ、混ぜ合わせます。

 

少し面倒ですが、材料ごと炒めると水気が出にくくなります。

           

 さつまいも入り豚汁文言                                                            

さつまいも入り豚汁

●  材料(2人分)

   豚肉(こま切れ)・・・100g

       さつまいも・・・1本

       ごぼう・・・1/4本

       大根・・・1/8本

       にんじん・・・1/2本 

        こんにゃく・・・1/4枚 

        ごま油(サラダ油でも可)・・・小さじ2

        砂糖・・・大さじ1

      だし汁・・・400ml~500 ml

        味噌・・・大さじ1.5~2

・   下準備

     こんにゃくを下茹でしておきます。

     ごぼうは、ささがきにし、酢水にさらしてアクを取ります。

  さつまいも・大根・こんにゃくを短冊切りに切ります。

   (切り方はお好みにしてください。)

     1.  鍋にごま油を熱して、豚肉を入れます。

     豚肉に火がとおり、色が変わると砂糖を入れて軽く炒め、

     さつまいも・ごぼう・大根・にんじん・こんにゃくも入れて、

   一緒に軽く炒めます。

2.  1.にだし汁を入れ、具材に火がとおったら味噌を加えます。

さんしょうをかけると、違った風味が楽しめます。

 

    

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
かぼちゃ

 「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれるように、かぼちゃは、栄養素がたくさん含まれています。

β-カロテンをはじめ、ビタミンCやE、B1、B2やカリウム、鉄分などのミネラルや食物繊維なども含んでいます。

β-カロテンは、実より皮の部分に多く含まれているので、一緒に調理して食べるとより効果的です。

丸ごとの場合は、風通しのよい涼しいところで1~2ヶ月保存が可能です。

切っている場合は、種とワタの部分から傷みやすいので、必ずきれいに取り除いてからラップをして冷蔵庫の野菜室で保存し、1週間くらいまでに使い切ってください。

冷凍保存の場合は、カットして茹でて、よく冷ましてからくっつかないように小分けするか離して保存するか、潰してから保存袋に入れて保存してください。

きゅうり きゅうりは、95%以上が水分で、栄養素は、少量ながらバランスよく含まれています。

カリウムやビタミンA、その他ビタミンC、Kなどのビタミン類や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類も、含まれています。

水分に弱いので、まず表面の水分を拭きとり、新聞紙やキッチンペーパーに包んで、野菜室に保存します。

ヘタの部分を上にし、立てて保存するとより長持ちすると言われています。

薄い輪切りにして、塩でもみ、よく水分をきり、ラップに包んだり保存袋に入れると冷凍で保存できます。

薄い輪切りにするため、ポテトサラダなどに用途が限定されてしまいます。

なす

なすの主な成分は水分と糖質です。

ビタミンとミネラルの含有量は少なめです。

体内の余分な熱を下げる作用があり、暑い夏をのりきるには最適の野菜です。

紫紺色の成分であるアントシアニン系の色素ナスニンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、注目されています。

なすは、水分が蒸発しやすく、風に弱いので保存するときは、 水分が逃げないように1個ずつラップに包んで冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

保存温度が低くなりすぎると身が縮んでしますので、冷やしすぎに注意してください。

調理したものは、密閉容器に入れると冷凍保存ができます。

ゴーヤー

(苦瓜)

ゴーヤーは、ミツバやレタスなどとほぼ同じカロリーながら、トマトやキュウリの約5倍といわれるビタミンCを筆頭にビタミンB群やβ-カロテン、葉酸、鉄分、カリウムのミネラルと栄養価が豊富です。ゴーヤーの苦味成分もまた体に有用な作用を持つとして注目されています。

買ってから数日間で使用するのであれば、表面をふいてからポリ袋やラップで包み、冷蔵庫の野菜室に立てて保存できます。

中の種とわたを取り除いて水洗いせずにラップに包むと、少し長持ちします。

炒め物のようにカットして、タッパやフリーザーバックに入れて冷凍するか、さらに長持ちさせたい場合は、固めに塩ゆでにするか、少し炒めてらタッパやフリーザーバックに入れて冷凍します。

さつまいも さつまいもには、食物繊維の他、ビタミンB群、C、E、カリウムなども豊富です。

特にビタミンCは、さつまいも1本でリンゴの4倍以上といわれています。

さつまいもに含まれるビタミンCは、他の野菜に比べて熱に強く、食物繊維は、皮の部分にさらに多く含まれています。

食物繊維のバランスは、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1と便秘改善に理想とされるバランスに極めて近いと言われています。

さつまいもは、寒さに弱いので冷蔵庫には入れず、新聞紙に包んで常温で保存してください。

保存期間は、約2週間くらいが目安です。

長期保存するには、加熱したものを成形してタッパーや保存袋などに入れ、冷凍保存することができますが、使用の際は過熱してください。

ごぼう

ごぼうは、水溶性・不溶性共に食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、不溶性食物繊維のリグニンは、腸内の発がん性物質を吸着し、大腸がんの予防効果があると言われています。

また、ごぼう特有のシャキっとした食感はイヌリンという水溶性食物繊維によるものですが、イヌリンには利尿効果があり腎臓の機能を高めると言われています。

ごぼうは、鮮度や香りが落ちやすいので、なるべく使う分だけ購入することをおすすめします。

泥つきの場合は、そのまま新聞紙に包んで風通しのよい涼しいところで保存してださい。

洗ってあるごぼうはポリ袋などに密封して、冷蔵庫の野菜室で保存してください。
大根

大根の根の部分には、デンプンの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、グリコシダーゼ等の酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに、腸の働きを整えてくれる効果があります。

また、ジアスターゼには、焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ、高い解毒作用があるので焼き魚の付け合わせの大根おろしは、まさに理にかなった食べ方と言えます。 

葉がついている場合は、葉が根の養分を吸い上げてしまうので、切り落として別々に保存します。

水分たっぷりの大根は、乾燥させないことが大切なので、切り口は、ラップや湿らせた新聞紙などでくるみ、冷蔵庫の野菜室へ。

葉は、新鮮なうちに固ゆでし、水気をしぼってからラップに包んで冷凍しておくと、青みが欲しいときなどに便利です。

生のまますりおろして、冷凍して保存することもできます。

にんじん

にんじんは、β-カロテンが非常に多く含まれており、野菜トップクラスです。

 β-カロテンは、老化や生活習慣病の予防にも効果的なだけでなく、必要に応じて体内でビタミンAに変化することからプロビタミンA(ビタミンA前駆物質)と呼ばれています。ビタミンAは、皮膚・喉・気管支・肺などの上皮組織を正常に保つ働きがあります。
β-カロテンは、皮のすぐ内側に多いので、皮をなるべく薄くむくように

するか、皮ごと料理したほうが効果的に栄養をとることができます。
また、β-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理することで吸収力があがります。

また、京にんじんの赤色は、トマトでおなじみのリコピンの色素です。

湿気に弱いので冷蔵庫に丸のまま保存する際には、新聞紙などで包みましょう。

新聞紙は、にんじん自体の乾燥も防いでくれます。 冬など寒い季節は新聞紙にくるんだり、箱のまま冷暗所に置いておいても大丈夫です。葉付きの物は、葉の部分を根もとから切り落とし、葉の部分と根の部分を別々に保存しましょう。
エチレンガスを発するりんごと一緒に保存すると苦みが出やすくなるので避けましょう。
切った物は、切り口から傷み始めるので、ぴったりとラップで包んで冷蔵庫に入れておき、3日~4日位で使い切るようにしましょう。

冷凍保存をする場合は、調理しやすい形に切ってから保存袋などに入れて冷凍しておきましょう。

細ねぎ

青ねぎには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKと、血液を作る働きのある葉酸が多く含まれています。

独特の香りは、硫化アリルによるもので、消化液の分泌を良くし食欲を増進させ、ビタミンB1の吸収を高めたり、肉や魚の生臭みを消す働きもあります。

湿らせた新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

みじん切りや小口切りにして冷凍しておけば、薬味などにすぐに使えて便利で1ヶ月くらいもちます。

   

2017.8月 掲載分

 

 なすのおろしポン酢がけ文言

 

なすのおろしポン酢

●  材料(2人分)   

    なす・・・大1本(150g) 

    大根・・適量 

    万能ねぎ・・・適量

     ごま油・・・大さじ1 

     ポン酢・・・大さじ3

・ 下準備

    なすは、縦半分に切ってから5ミリ程度の厚さに斜めに

    切ります。

    大根は、すりおろします。 

    万能ねぎは、小口切りに切っておきます。

1. 皿になすを並べ、ラップを かけて電子レンジに入れて 

     500Wで4分加熱します。

     重なっている部分が生っぽいようであれば、

     再度加熱します。 

2. 1.に大根おろしと 万能ねぎ をのせて、 

     ごま油とポン酢をよく混ぜたものなすの上にかけます。

 

お好みで七味をかけてお召しあがりください。

 

 ゴーヤーと卵のサラダ文言

 

ゴーヤーと卵のサラダ

●  材料(2人分)

     卵・・・3個

     ゴーヤー・・・1本

    マヨネーズ・・・大さじ2

    塩・・・1/2

・ 下準備

    卵3個を固めに茹でて殻をむいて細かく刻みます。

     ゴーヤーの両端を切り二つに割って中の綿と種を

     スプーンで取り除き、3mmぐらいの薄さに切ります。

1. ゴーヤーを塩で軽くもみ、ふんわりラップをかけて、

    500Wで2分程電子レンジにかけます。

2. 1.のゴーヤーを水洗いしてから、 ゆで卵とマヨネーズを

    和えます。  

   

お好みで塩・コショウを少々入れてください。

 

 

 じゃがいも入りチンジャオロースー

じゃがいものチンジャオロース

●  材料(2人分)

    牛肉(または豚肉)こまぎれ・・・200g

    (今回は豚肉を使用しています。)

      ピーマン・・・3~5個

     じゃがいも・・・ 1個

      片栗粉・・・少々

     サラダ油・・・少々

    ごま油・・・大さじ1  

     にんにく・・・1/2かけ

      生姜・・・少々 

     <調味料> 

      オイスターソース・・・ 大さじ1   

      しょうゆ・・・小さじ1

      みりん・・・小さじ1 

      鶏がらスープの素・・・小さじ1/2 

     ・ 下準備

      牛肉(または豚肉)に片栗粉を振りかけます。

     ピーマンはヘタと種を取り、細切りにします

       じゃがいもは皮をむき、細切りにして水にさらします。 

      にんにくと生姜をすりおろします。

      すりおろしたにんにく・生姜と、<調味料>の

  オイスターソース、しょうゆ、みりん、鶏がらスープの素を 

  合わせておきます。

1. フライパンにサラダ油を敷き、中火で牛肉を炒めます。

2. 牛肉に半分火が通ったら、じゃがいもを入れ、

     じゃがいもが透きとおってきたらピーマンを入れます。      

      ピーマンが半分ぐらい火が通ったら、

    <調味料>をすべて入れ、絡めながら炒めます。

3. 最後に、ごま油を回し入れ、全体に混ぜ合わせます。

           

 オクラのみそ汁文言                                                            

オクラの味噌汁

●  材料(2人分)

    オクラ・・・4本

    しめじ・・・1/2パック

    だし汁・・・400ml

    味噌・・・大さじ1.5~2

・ 下準備

     オクラは、塩少々をすり込み、細かい毛を取って

    水洗いしてからヘタを切りおとし、食べやすい大きさに

    切ります。

     しめじは軽く洗い、軸を切っておきます。

1. 鍋にだし汁を入れ、しめじを入れてから強火にかけ、

    煮立ったらオクラを加えます。

2. 再び煮立ったら火を弱め、味噌を溶き入れて煮立つ

    直前に火を止めます。  

 

 みょうがを入れても美味しいです。

 

    

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
なす

 なすの主な成分は水分と糖質。ビタミンとミネラルの含有量は少なめです。

体内の余分な熱を下げる作用があり、暑い夏をのりきるには最適の野菜です。

紫紺色の成分であるアントシアニン系の色素ナスニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、注目されています。

なすは水分が蒸発しやすく、風に弱いので保存するときは、 水分が逃げないように1個ずつラップに包んで冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

保存温度が低くなりすぎると身が縮んでしますので、冷やしすぎに注意してください。

調理したものは密閉容器に入れると冷凍保存ができます。

大根

大根の根の部分には、デンプンの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、グリコシダーゼ等の酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれる効果があります。

また、ジアスターゼには、焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ、高い解毒作用があるので焼き魚の付け合わせの大根おろしは、まさに理にかなった食べ方と言えます。 

葉がついている場合は、葉が根の養分を吸い上げてしまうので、切り落として別々に保存します。

水分たっぷりの大根は乾燥させないことが大切なので、切り口はラップや湿らせた新聞紙などでくるみ、冷蔵庫の野菜室へ。

葉は、新鮮なうちに固ゆでし、水気をしぼってからラップに包んで冷凍しておくと、青みが欲しいときなどに便利です。

生のまますりおろして冷凍して保存することもできます。

万能ねぎ

青ねぎには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKと、血液を作る働きのある葉酸が多く含まれています。

独特の香りは硫化アリルによるもので、消化液の分泌を良くし食欲を増進させ、ビタミンB1の吸収を高めたり、肉や魚の生臭みを消す働きもあります。

 湿らせた新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

みじん切りや小口切りにして冷凍しておけば、薬味などにすぐに使えて便利で1ヶ月くらい持ちます。

ゴーヤー

(苦瓜)

ゴーヤーはミツバやレタスなどとほぼ同じカロリーながら、トマトやキュウリの約5倍といわれるビタミンCを筆頭にビタミンB群やβ-カロテン、葉酸、鉄分、カリウムのミネラルと栄養価が豊富です。ゴーヤーの苦味成分もまた体に有用な作用を持つとして注目されています。

買ってから数日間で使用するのであれば、表面をふいてからポリ袋やラップで包み、冷蔵庫の野菜室に立てて保存できます。

中の種とわたを取り除いて水洗いせずにラップに包むと、少し長持ちします。

炒め物のようにカットして、タッパやフリーザーバックに入れて冷凍するか、更に長持ちさせたい場合は、固めに塩ゆでにするか、少し炒めてらタッパやフリーザーバックに入れて冷凍します。 

ピーマン

ピーマンにはレモンの2倍とも言われるほどのビタミンCをはじめとして、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンPと豊富なビタミンを含み、鉄やカルシウムなどのミネラルも豊富です。ピーマンが疲労回復に良いと言われるのは細胞の働きを活性化してくれるビタミンAやビタミンCを含んでいるためで、風邪予防としても効果的です。

 ピーマンに水気は禁物。ていねいにふいて、ポリ袋に入れて密封し、

冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

まとめて保存する場合、1個でも傷んでくると他に伝染してしまいます。

傷んだ部分は捨てて、早めに使うようにしましょう。

また、使いかけのものは、傷みやすいヘタと種を取り除き、ラップに包んで冷蔵庫で保存し、2~3日で使い切りましょう。

じゃがいも

じゃがいもは、カリウムやマグネシウム、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維などを含み、栄養のバランスの良い野菜です。

さらに、じゃがいものビタミンCは、主成分であるデンプンに守られるので加熱による損失が少なく、効率よく摂取できるという利点もあります。

注意しなければならないのは、じゃがいもの芽に含まれるソラニンという有害物質があります。料理の際にはきちんと取り除きましょう。

じゃがいもは、冷蔵庫には入れず風通しのよい冷暗所で保存が適しています。

りんごと一緒にポリ袋に入れておくと、りんごから出る成分が芽の成長を抑え、芽に出にくくなるという効果があります。

冷凍で長期保存したい場合は、一度電子レンジにかけるか、茹でるか蒸して完全に火を通し、コロッケのタネのように潰してから小分けし、冷凍しましょう。

 オクラ

オクラといえば、なんといっても刻んだときのネバネバが特徴的。

これは、ペクチン、ムチンなどの水溶性の食物繊維によるものです。他にもβ―カロテン、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄などを含み、夏バテ解消にぴったりの栄養満点の野菜です。

栄養を無駄なく摂るためには、生のままか、ゆで時間を短めにするのがポイントです。

オクラは低温と乾燥に弱いので、ポリ袋や新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

一度に使い切れない場合は、ラップなどに小分けにして冷凍保存しておくと便利です。

         

2017.7月   掲載分

         

 夏野菜のピクルス文言

ピクルス

  ●材料(400ml瓶)

    パプリカ・・・1個 

    きゅうり・・・1本 

    玉ねぎ・・・1/2個 

    酢・・・200ml 

    水・・・180ml

    砂糖・・・大さじ4

    塩・・・小さじ2

    スパイス類(ハーブ・唐辛子・スパイス等お好み)・・・適量

・ 下準備

   保存瓶を煮沸殺菌します。

  野菜を保存瓶の大きさに合わせ、スティック状に切ります。

1. 酢・水・砂糖・塩・スパイス類を合わせて火にかけ、

  煮立たせてすぐに火を止めます。 

2. 保存瓶に切った野菜と1.を入れ冷蔵庫に入れます。

  冷蔵庫に入れて2時間ほどで食べられます。  

  冷蔵庫のあまった野菜の活用に便利です。

 

ビシソワーズ文言                                                

ビシソワーズ

  材料(4人分

      じゃがいも・・・2個(150g程度)                

   玉ねぎ・・・1/2個(100g程度)

  バター・・・大さじ1                                       

  水・・・1カップ

  固形コンソメ・・・2個

  牛乳または豆乳・・・2カップ

  塩・・・少々

  コショウ・・・少々 

・下準備

  じゃがいもは皮をむき、薄くスライスして

   イチョウ切りにし、水にさらします。

  玉ねぎはスライスします。

1.  鍋にバターを入れ玉ねぎが透明になるまで炒めます。

2.  じゃがいもは水を切り、耐熱容器に入れ

      柔らかくなるまでレンジに入れます。

3.  1.の玉ねぎに水と固形コンソメを入れて溶かします。

4.  ミキサーに2.と3.と牛乳または豆乳を

      半量 (1カップ)入れ、滑らかになるまで攪拌します。

5.  4.を鍋にうつし、残りの牛乳または豆乳を入れて温め、

      塩で味を整えます。

6.  冷ましてから冷蔵庫で冷やし、器に入れてコショウを

      かければ完成です。

        お好みで温かいままでも美味しくいただけます。 

 

 

 

 ゴーヤーと塩昆布のから揚げ文言                                             

 

ゴーヤーと塩昆布

  ●材料(2人分)

     ゴーヤー・・・1本

     塩昆布・・・1/2袋(12g程度)

  片栗粉・・・大さじ2~3

  サラダ油・・・適量

・下準備

  ゴーヤーは洗って、縦半分に切り、 中の種とワタを取り、

    薄くスライスします。

1. ボウルにゴーヤーと塩昆布を入れ、混ぜ合わせて

    10分ほど置きます。

2. ゴーヤーがしんなりしえきたら、1.のボウルに片栗粉を

    入れ混ぜます。

3. 鍋にサラダ油を入れ、中火にかけ170度くらいになったら、

  一口大くらいの大きさにスプーン等にすくって

  鍋に落とし入れ、カラっとするまで揚げます。

  

                          

 レンジで作る麻婆茄子                                                            

マーボーナス

材料(2人分) 

   茄子・・・2本

    豚ひき肉・・・50g  

    長ねぎ・・・1/2本

    豆板醤・・・小さじ1/2

  (なければ味噌かなり少量のしょう油・  一味唐辛子を

  混ぜ合わせれば代用できます)   

   甜麺醤・・・小さじ1/2

   (なければ味噌にかなり少量のしょう油・砂糖・ごま油を

     混ぜ合わせれば代用できます)

   中華スープの素・・・小さじ1

   砂糖・・・小さじ1

   酒・・・大さじ1

   しょう油・・・小さじ2

   片栗粉・・・小さじ1

・下準備

 茄子の皮をむき、縦半分に切り、さらに3等分に縦切りにし、

 長ねぎは、みじん切りにします。

1. クッキングシートに茄子を並べ、 みじん切りした長ねぎと   

  残りの材料を混ぜ合わせたものを茄子の上に乗せ、

  クッキングシートの両端をねじり、

  皿の上に乗せたものを500Wで5分レンジで加熱します。

 

◆レシピに使用した野菜の栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
パプリカ

パプリカは、ビタミンCが豊富に含まれています。

オレンジの場合は1/6個、赤色は1/3個分で、

一日の必要量を摂取することができます。

風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。

カロテンもたくさん含まれており、オレンジのピーマンには30倍以上含まれているそうです。

抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、

その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

冷蔵保存の場合は野菜室での冷蔵保存が向いています。

購入したままの袋で保存するのではなく、ひと手間加える方が長持ちします。

まずは、パプリカを1つずつキッチンペーパーで包みます。

そのままポリ袋にいれて、冷蔵庫の野菜室で保存します。

冷凍保存の方法は、パプリカの種やわたの部分を取り除きます。

よく洗って水気をキッチンペーパー等でふき取ります。

種やわたを取り除き、そのまま調理しやすい形、千切りや角切りなどにします。

ラップで小分けにして包み、保存袋に入れて保存します。

きゅうり  きゅうりは95%以上が水分で、栄養素は少量ながらバランスよく含まれています。

カリウムやビタミンA、その他ビタミンC、Kなどのビタミン類や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類も、含まれています。

水分に弱いので、まず表面の水分を拭きとり、新聞紙や

キッチンペーパーに包んで、野菜室に保存します。

ヘタの部分を上にして立てて保存すると、より長持ちすると

言われています。

薄い輪切りにして、塩でもみ、よく水分をきり、ラップに包んだり

保存袋に入れると冷凍で保存できます。

薄い輪切りにするため、ポテトサラダなどに用途が

限定されてしまいます。

玉ねぎ 玉ねぎの独特の辛みと、切ったときに目にしみる刺激成分は、

ねぎ類に共通して含まれる「硫化アリル」というものです。

玉ねぎの硫化アリルには、血液の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあるとして、血栓や動脈硬化の予防になると

言われます。 

白血球やリンパ球の働きを助けて免疫力をアップさせ、新陳代謝を活性化する作用は体内毒素を排出するデトックス効果といった

美容的効能も発揮します。

また、抗酸化作用が強力な成分がケルセチンも含まれており、

紫外線のダメージからお肌を守り、シミやシワを防ぐ効果があると

言われています。

湿気に弱いので、冷蔵庫の野菜室ではなく、風通しがよく日の

あたらない場所で保存した方が長持ちします。

冷暗所ではストッキングやみかんのネットに入れて一つずつ結び目を

入れて吊るして保存しておくと湿気がこもりにくくなります。

常温保存が基本ですが夏場や料理でカットして残ったもの

(ラップで包む)、新玉ねぎ等の水分が多い玉ねぎは冷蔵庫で

保存します。

(新玉ねぎは湿気対策として新聞紙で包んでポリ袋に入れ、

冷蔵庫で保存すれば1週間程は持ちます。)

玉ねぎは加工して保存することにも適しています。

保存瓶等にみじん切りにしてワインビネガーに浸けて冷蔵庫で

保存したり、薄切り、みじん切りにしたものをさっと炒めて冷ましてから

ラップで包んで冷凍庫で保存することもできます。

じゃがいも

じゃがいもは、カリウムやマグネシウム、ビタミンB1、ビタミンC、

食物繊維などを含み、栄養のバランスの良い野菜です。

さらに、じゃがいものビタミンCは、主成分であるデンプンに守られるので加熱による損失が少なく、効率よく摂取できるという利点もあります。

注意しなければならないのは、じゃがいもの芽に含まれるソラニンという有害物質。

料理の際にはきちんと取り除きましょう。

じゃがいもは、冷蔵庫には入れず風通しのよい冷暗所で保存が適しています。

りんごと一緒にポリ袋に入れておくと、りんごから出る成分が

芽の成長を抑え、芽に出にくくなるという効果があります。

冷凍で長期保存したい場合は、一度電子レンジにかけるか、

茹でるか蒸して完全に火を通し、コロッケのタネのように潰してから

小分けし、冷凍しましょう。

ゴーヤー

(苦瓜)

ゴーヤーはミツバやレタスなどとほぼ同じカロリーながら、トマトやキュウリの約5倍といわれるビタミンCを筆頭にビタミンB群やβ-カロテン、葉酸、鉄分、カリウムのミネラルと栄養価が豊富です。ゴーヤーの苦味成分もまた体に有用な作用を持つとして注目されています。

買ってから数日間で使用するのであれば、表面をふいてからポリ袋やラップで包み、冷蔵庫の野菜室に立てて保存できます。

中の種とわたを取り除いて水洗いせずにラップに包むと、

もう少し長持ちします。

炒め物のようにカットして、タッパやフリーザーバックに入れて冷凍するか、更に長持ちさせたい場合は、固めに塩ゆでにするか、少し炒めてらタッパやフリーザーバックに入れて冷凍します。

茄子

 茄子の主な成分は水分と糖質。ビタミンとミネラルの含有量は

少なめです。

体内の余分な熱を下げる作用があり、暑い夏をのりきるには

最適の野菜です。

紫紺色の成分であるアントシアニン系の色素ナスニンは

ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、注目されています。

  茄子は水分が蒸発しやすく、風に弱いので保存するときは、

水分が逃げないように1個ずつラップに包んで冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

保存温度が低くなりすぎると身が縮んでしますので、冷やしすぎに注意してください。

調理したものは密閉容器に入れると冷凍保存ができます。

 

2017.6月   掲載分

   にんじんのドレッシング人参のドレッシング

     ●材料

      にんじん・・・1本                 

      玉ねぎ・・・1/4個                                                                                                               

      セロリの茎(無くても大丈夫です)・・・6~8cm                                       

      サラダ油もしくはオリーブオイル・・・40~50cc

      酢・・・50cc

      しょう油・・・50cc

      砂糖・・・大さじ2

      みりん・・・大さじ2

      ・下準備

       保存に使用する容器を熱湯消毒して乾かします。

       にんじんは皮をむき、セロリはすじをとります。

       にんじん・玉ねぎ・セロリはミキサーもしくはフードプロセッサー(すりおろしでも可)に入る大きさに切っておきます。

       (生の玉ねぎが苦手な場合は少しレンジで温めてから使用すると、辛味が和らぎます。)

       1. 全ての材料をミキサーもしくはフードプロセッサーに入れ、

          トロトロになるまで混ぜれば完成です。

           一晩冷蔵庫で寝かせた方が味がよくなじみます。 

 

         生野菜のサラダ、冷しゃぶや蒸し鶏、ハムやローストビーフ、スモークサーモンや生春巻き、ポテトサラダにかけたり、

         南蛮漬けの漬けダレに使用したり、ヨーグルトと混ぜ合わせて揚げ物にかけると、さっぱりとお召し上がりいただけます。

         ご自宅のドレッシングやケチャップと混ぜ合わせたりと、さらに様々な用途でお楽しみいただけます。

      

◆栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
にんじん

にんじんは、β-カロテンが非常に多く含まれており、野菜トップクラスです。

 β-カロテンは老化や生活習慣病の予防にも効果的なだけでなく、

必要に応じて体内でビタミンAに変化することからプロビタミンA

(ビタミンA前駆物質)と呼ばれています。ビタミンAは皮膚・喉・

気管支・肺などの上皮組織を正常に保つ働きがあります。
β-カロテンは皮のすぐ内側に多いので、皮をなるべく薄くむくように

するか、皮ごと料理したほうが効果的に栄養をとることができます。
またβ-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、

油といっしょに調理することで吸収力があがります。

また、京にんじんの赤色は、トマトでおなじみのリコピンの色素です。

湿気に弱いので冷蔵庫に丸のまま保存する際には新聞紙などで

包みましょう。

新聞紙はにんじん自体の乾燥も防いでくれます。

冬など寒い季節は新聞紙にくるんだり、箱のまま冷暗所に

置いておいても大丈夫です。葉付きの物は、葉の部分を根もとから

切り落とし、葉の部分と根の部分を別々に保存しましょう。
エチレンガスを発するりんごと一緒に保存すると苦みが出やすくなるので避けましょう。
切った物は切り口から傷み始めるので、ぴったりとラップで包んで冷蔵庫に入れておき、3日~4日位で使い切るようにしましょう。

冷凍保存をする場合は調理しやすい形に切ってから保存袋などに入れて冷凍しておきましょう。

玉ねぎ 玉ねぎの独特の辛みと、切ったときに目にしみる刺激成分は、

ねぎ類に共通して含まれる「硫化アリル」というものです。

玉ねぎの硫化アリルには、血液の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあるとして、血栓や動脈硬化の予防になると

言われます。 

白血球やリンパ球の働きを助けて免疫力をアップさせ、新陳代謝を活性化する作用は体内毒素を排出するデトックス効果といった

美容的効能も発揮します。

また、抗酸化作用が強力な成分がケルセチンも含まれており、

紫外線のダメージからお肌を守り、シミやシワを防ぐ効果があると言われています。

湿気に弱いので、冷蔵庫の野菜室ではなく、風通しがよく日のあたらない場所で保存した方が長持ちします。

冷暗所ではストッキングやみかんのネットに入れて一つずつ結び目を

入れて吊るして保存しておくと湿気がこもりにくくなります。

常温保存が基本ですが夏場や料理でカットして残ったもの

(ラップで包む)、新玉ねぎ等の水分が多い玉ねぎは冷蔵庫で

保存します。

(新玉ねぎは湿気対策として新聞紙で包んでポリ袋に入れ、

冷蔵庫で保存すれば1週間程は持ちます。)

玉ねぎは加工して保存することにも適しています。

保存瓶等にみじん切りにしてワインビネガーに浸けて冷蔵庫で

保存したり、薄切り、みじん切りにしたものをさっと炒めて冷ましてから

ラップで包んで冷凍庫で保存することもできます。

セロリ

セロリは全体の約95%と水分量が多いため、ビタミンやミネラルの

含有量はやや少ない野菜ですが、ビタミンB群・食物繊維などの

栄養素が含まれています。よく使われるのは茎の部分ですが、

実は葉には茎の2倍のβ-カロテンが含まれるといわれているので、いっしょに使いましょう。

 葉が茎の水分や養分を吸い上げてしまうので、購入後は葉と茎の間の

節で切り離し、それぞれ新聞紙で包んでからビニール袋に入れて、

冷蔵庫の野菜室で保存します。

このとき、茎は立てておくようにしましょう。また、葉は刻んでから

冷凍しておくと、場所をとらずに長持ちします。 

薬味としても重宝します。

                                                                                                                                                                                                                      

                         

   ズッキーニのサラダ(2人分)ズッキーニのサラダ

    ●材料

     ズッキーニ・・・1本

     クリームチーズ・・・適量

     オリーブオイル(エキストラバージン)・・・大さじ2

     レモン汁(酢でも代用できます。)・・・大さじ1

     塩・・・少々                                       

     コショウ(ブラックペッパー)・・・少々                

      ・下準備

      ズッキーニを薄くスライスします。

      サクっとした食感がお好みであれば、生のままでドレッシングをしみ込ませて楽しむには少しレンジで加熱しておきます。

      1. スライスしたズッキーニを皿に並べます。

      2. オリーブオイル・レモン汁・塩・コショウを混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。

      3. 1.のズッキーニにクリームチーズを乗せ、2.のドレッシングをかけます。

 

◆栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
ズッキーニ

 ズッキーニは、緑で細長い形からキュウリの仲間だと誤解されがち

ですが、実はかぼちゃの一種でです。

かぼちゃの仲間なのでβ-カロテンも含まれ、さらには、ビタミンKや

ビタミンC、カリウム、カルシウムなども含まれています。

その中でもβ-カロテンは、油に溶けやすいので、油と一緒に

調理することで体内への吸収量がアップします。

従ってオリーブオイルとの炒め煮料理である「ラタトゥイユ」は、

理にかなった料理なのです。

他の夏野菜と組み合わせて食べれば、栄養のバランスが整います。

乾燥しやすく、水分が抜けてしまうと味が落ちやすいので、

ラップや新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

 冷凍して保存するには、輪切りや角切りにしてかために加熱し、

トレイなどに並べ、くっつかないようにし、完全に凍ったら保存袋に

移しましょう。

カレーや煮込み料理に使えて便利です。

 

 

 

   じゃがいもとたこのジェノベーゼ風炒め(2人分)じゃがいもとたこのジェノベーゼ

    ●材料

      じゃがいも・・・3個(中くらいの大きさ)                     

     たこ(ボイルしたもの)・・・150gくらい(足2本程度) 

     ジェノベーゼソース(市販品)・・・大さじ3.5                                       

     オリーブオイル・・・大さじ1        

     塩・・・少々

     コショウ・・・少々

     にんにく・・・1かけ

     (ジェノベーゼソースによってにんにくの含まれている量が違うため、

      お好みで調整してください。)

       ・下準備

        じゃがいもは皮を剝き、一口大に切ります。

        たこはぶつ切りに切っておきます。

       にんにくは、みじん切りにします。

       1. じゃがいもを茹でます。(串がすっと入るくらいまで茹でます。)

           茹で上がったら、ザルにあげます。

       2. フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを入れてから火にかけます。

           にんにくの香りがしてきたら、たこを加えて温める程度に炒めた後、1.のじゃがいもを入れます。

      3.  2.のフライパンにジェノベーゼソースを加え混ぜ合わせ、塩・コショウで味を整えたら完成です。

 

           ジェノベーゼソースは、市販品を使用すると手軽ですが、バジル以外にもフェンネル・クレソンや春菊・大葉等のお好みのハーブ、

           お好みのナッツ、オリーブオイル、にんにく、パルメザンチーズ、塩、コショウをフードプロセッサーやミキサー等で混ぜ合わせると

           お好みのジェノベーゼソースがご自宅でお楽しみいただけます。

          ナッツの粉砕が難しいようであれば製菓等に使用されているアーモンドプードル(アーモンド粉)も代用が出来ます。

          パスタはもちろんのこと、焼いた魚介類・肉・野菜にかけるだけでも、ハーブ香る一品が完成します

    

◆栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
じゃがいも

じゃがいもは、カリウムやマグネシウム、ビタミンB1、ビタミンC、

食物繊維などを含み、栄養のバランスの良い野菜です。

さらに、じゃがいものビタミンCは、主成分であるデンプンに

守られるので加熱による損失が少なく、効率よく摂取できるという

利点もあります。

注意しなければならないのは、じゃがいもの芽に含まれるソラニンという有毒物質。

料理の際にはきちんと取り除きましょう。

じゃがいもは、冷蔵庫には入れず、風通しのよい冷暗所で

保存しましょう。

ただし、日に当てると芽に含まれる毒素・ソラニンが生成されるので

要注意。

りんごと一緒にポリ袋に入れておくと、りんごから出る成分が

芽の成長を抑え、芽が出にくくなるという効果があります。

 冷凍で保存も可能ですが、生のまま冷凍してしまうと組織が壊れ、

解凍した時に水分が抜けて美味しくなくなってしまいます。

冷凍で長期保存したい場合は、一度電子レンジにかけるか、

茹でるか蒸して完全に火を通し、コロッケのタネのように潰してから

小分けし、冷凍しましょう。

   

      小松菜と豆腐の豆乳味噌スープ(2人分)小松菜と豆腐の豆乳スープ

        ●材料  

       小松菜・・・1束

       豆腐・・・150g

       椎茸・・・3つ

       しょうが(すりおろし)・・・少々

       水・・・200ml

       コンソメキューブ・・・1粒

       豆乳・・・200ml

       味噌・・・大さじ1/2   

       いりごま又はすりごま・・・適量

       ラー油・・・小さじ1

       (なければコチュジャン少々とごま油少々を混ぜ合わせるか、食べるラー油を入れても美味しいです。)

      ・下準備 

       小松菜はと豆腐は食べやすい大きさに切ります。

       (小松菜は茎と葉に分けます。)

       椎茸は、いしづきを切りおとし、好みの大きさに切ります。

       しょうがはすりおろしておきます。(しょうがチューブの代用も可能です。)

      1. 水を鍋に入れ沸騰させ、コンソメキューブを入れ溶けてきたら

        小松菜の茎と椎茸を先に鍋に入れ、火がとおってきたら小松菜の葉と豆腐も鍋に入れます。

      2. 1.に豆乳としょうがを入れます。

        温まったら、味噌を溶かし入れます。

        器にスープを入れ、ごまとラー油をかけます。

       

◆栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
小松菜

小松菜は緑黄色野菜の中でも栄養成分の高さは群を

抜いており、天然のマルチサプリと呼ばれているほどです。

緑黄色野菜の特徴成分であるβ-カロテンをはじめビタミンC・

ビタミンEなどのビタミン類、カルシウムや鉄分などのミネラルを

豊富に含むほか食物繊維も多く含まれています。

ほうれん草と比較して、カルシウム・鉄分含有量で見ると小松菜は

ほうれん草の倍以上を含んでいます。

 傷みやすく、1~2日程度で葉がしおれてくるので、できるだけ早めに

使うことをおすすめします。

保存する場合は、湿らせた新聞紙やペーパータオルで包み、

立てて冷蔵庫に入れれば2~3日程度はもちます。

冷凍するなら、水洗いして水分をしっかりふき取り、食べやすい

長さに切って保存袋に入れ、空気をしっかり抜いて冷凍庫へ

入れましょう。

解凍は保存袋のまま流水解凍し、加熱調理に使う場合は

凍ったまま使用してください。

 

2017.5月   掲載分

レタスの豚肉巻きフライ(2人分)

     ●材料

      豚薄切り肉・・・4枚    レタスの肉巻き             

      レタス・・・3~4枚                                                                                                               

      塩・・・少々                                       

      コショウ・・・少々        

      薄力粉、溶き卵、パン粉・・・適量

      揚げ油・・・適量

      ・下準備

       レタスはあらかじめちぎっておきます。

       1. 豚薄切り肉を半分に切り、少し重なるように並べて塩・コショウをふり、薄力粉を軽くまぶします。

       2. 豚薄切り肉にレタスをのせて、きつめに巻きます。

       3. 薄力粉、溶き卵、パン粉の順で衣をつけ、170℃の油で揚げ、こんがりしてきたらできあがりです。

 

◆栄養・効果および保存方法◆

 

 

栄養・効果 

保存方法     
レタス

レタスは95パーセントが水分でできています。

その為、栄養価の含有量は多くありません。

β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸などのビタミン類やカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル分、食物繊維など幅広く含みます。

栄養バランス的に見ると、献立に加えることで不足しがちな栄養の補給要因となる野菜といえます。

 余分な水分があると傷みやすいので、保存する場合は、水気をよく切り、 ビニール袋または保存袋に入れるかラップに包んで冷蔵庫で保存します。

芯をくり抜き、抜いた芯部分に水を含ませたキッチンペーパーを入れると長持ちします。
冷凍する場合は、洗って水気をよく切り、適度な大きさにちぎったものを保存袋などに入れ保存します。

冷凍したレタスは生食には向きませんが、炒め物やスープなどの加熱調理にはそのまま使えて便利です。

                                                                                                                                                                                                                      

                         

       新たまねぎの丸ごとスープ(2人分)

    ●材料 新たまねぎのスープ

     新たまねぎ・・・ 2個

     ハム(ウィンナーやベーコンでも可) ・・・ 2枚

     コンソメキューブ・・・1個

     塩・・・少々

      コショウ・・・少々

     水・・・ 2カップ

     ・下準備

      新たまねぎは上下を切り落として皮をむいておきます。

      (大きい場合は、熱のとおりをよくする為に根の方に十字の切り込みをいれます。)

      1.新たまねぎにラップをし、レンジ600Wで加熱します。

       (小さめであれば3~4分、大きめであれば6~7分加熱)

      2.鍋に油を少量入れ、ハムを炒めます。

      3.ハムに火がとおれば水とコンソメキューブを入れ、1.の新たまねぎを入れて煮込みます。

      4.新たまねぎに火が通ったら塩・コショウで味を整えてできあがり

◆栄養・効果および保存方法◆

 

 

栄養・効果 

保存方法     
たまねぎ 玉ねぎの独特の辛みと、切ったときに目にしみる刺激成分は、ねぎ類に共通して含まれる「硫化アリル」というものです。

玉ねぎの硫化アリルには、血液の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあるとして、血栓や動脈硬化の予防になると言われます。 

白血球やリンパ球の働きを助けて免疫力をアップさせ、新陳代謝を活性化する作用は体内毒素を排出するデトックス効果といった美容的効能も発揮します。

また、抗酸化作用が強力な成分がケルセチンも含まれており、

 紫外線のダメージからお肌を守り、シミやシワを防ぐ効果があると言われています。

たまねぎは湿度が苦手なため、冷蔵庫の野菜室ではなく、風通しがよく日のあたらない場所で保存した方が長持ちします。

冷暗所ではストッキングやみかんのネットに入れて一つずつ結び目を入れて吊るして保存しておくと湿気がこもりにくくなります。

常温保存が基本ですが夏場や料理でカットして残ったもの(ラップで包む)、新たまねぎ等の水分が多いたまねぎは冷蔵庫で保存します。

(新たまねぎは湿気対策として新聞紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存すれば1週間程は持ちます。)

たまねぎは加工して保存することにも適しています。

保存瓶等にみじん切りにしてワインビネガーに浸けて冷蔵庫で保存したり、薄切り、みじん切りにしたものをさっと炒めて冷ましてからラップで包んで冷凍庫で保存することもできます。

 

       春野菜の温サラダ(2人分)

    ●材料

      ブロッコリー・・・1株                          

     スナップエンドウ・・・15~20本  春野菜のサラダ

     山芋・・・6~7cm

     オリーブ油・・・少々

     塩・・・少々

     ブラックペッパー・・・少々

     パルメザンチーズ・・・適量

     ・下準備

      ブロッコリーは食べやすい大きさに切ります。

      スナップエンドウは、スジを取ります。

      山芋は、短冊切りにします。

     1.ブロッコリーは濡らしたクッキングペーパーで包み、山芋は軽く塩をふり、それぞれ耐熱皿に入れて

      レンジ600Wで2分加熱します。

     2. スナップエンドウは沸騰したお湯に塩を入れて1分から2分ゆでます。

     3.加熱した野菜を皿に盛り、塩・ブラックペッパーをふり、オリーブ油をかけてパルメザンチーズをふりかければできあがりです。             

◆栄養・効果および保存方法◆

 

 

栄養・効果 

保存方法     
ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンやミネラルに富んだ緑黄食野菜と言われているように、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カリウム・マグネシウム・カルシウムや食物繊維など美容と健康に嬉しいお馴染みの成分をはじめ、ファイトケミカルの一種であるスルフォラファンやアブラナ科特有の抗酸化物質も含んでいます。

ブロッコリーは日もちがせず、黄色く変色しやすいので、すぐに食べ切ることがおすすめです。

保存する場合は、買ったらすぐに保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存し、4~5日で使い切りましょう。

それ以上保存する場合は、小房に分けて硬め(30秒以内にゆでて)にゆでてから冷凍庫で保存ができます。

スナップ

エンドウ

他の豆類に比べビタミン類がとても豊富なのが特徴です。特にビタミンCを多く含んでいます。免疫作用を高めカゼなどの予防になるほか、ストレス予防にも役立ちます。

カロチンも豊富でビタミンCとあわせると、美肌効果が期待できます。

また、食物繊維は便秘の解消に役立ち、カリウムの利尿作用が、むくみをとったり、余分な塩分を排出するので、高血圧の方にも効果が期待できます。
さやがしんなりしてしまってはシャキシャキ感が失われるので、基本的には早めに食べるのがおすすめです。

保存する場合は、さやの汚れを取って、保存袋に入れてから冷蔵庫に入れ、なるべく早く食べるようにしましょう。

冷凍の場合は、筋をとり、熱湯で10秒弱茹で、冷水にひたして冷ましてから水けをとりふき取ります。

ラップで小分けにし、保存袋かビニール袋に重ならないように並べて冷凍しましょう。

   

         野菜のマフィン(5~6個)

      ●材料  野菜のマフィン

      ホットケーキミックス・・・200g

      ピザ用チーズ・・・1/2カップ

      牛乳(豆乳でも可)・・・100cc

      卵・・・1個

      溶かしバター(サラダ油でも可)・・・大さじ1

      マヨネーズ・・・大さじ1

      塩・・・少々

      コショウ・・・少々

      ■ トッピング用

      お好みの野菜適量(ブロッコリー・たまねぎのスライス・ほうれん草等)、

      ベーコン

      ・下準備 

      ブロッコリーやほうれん草を入れる場合はあらかじめ下茹でしておきます。

      オーブンを180℃に温めておきます。

      1.ボウルにトッピング用以外の材料を入れ、混ぜて生地を作ります。

      2. マフィンの型の8分目まで1.の生地を入れます。

              3.生地の上にお好みの野菜と、チーズをのせ180度で20分こんがり焼きます。

                 お好みでコショウをかけてください。

 

◆栄養・効果および保存方法◆
 

栄養・効果 

保存方法     
ほうれん草

ほうれん草にはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンEなどのビタミン類、鉄分をはじめとしたミネラルが多く含まれており、栄養価の高さとしては野菜類トップクラスと言われています。そのほかに目を酸化から守り視力を回復する働きが注目されている色素成分「ルテイン」なども含まれており、さまざまな健康メリットが期待されています。

ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋または保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

長持ちさせる場合は、かために茹で、冷水に取ってから水気を硬くしぼり、ラップに包んで冷凍しましょう。

このとき1回分ずつの大きさにカットしてから包んでおくと、おひたしなど、ちょっと使いたいときに、凍ったまま調理できて便利です。

   

2017.4月 掲載分

鶏とブロッコリーのマスタードソース和え

 

 
     1.  鶏もも肉1枚を食べやすい大きさに切り、塩、胡椒少々と白ワイン大さじ1をもみ込んでおく。      鶏とブロッコリーのマスタードソース和え

     2.  熱したフライパンにオリーブオイル適量をひき、1の鶏肉を焼く。

     3. ボールに粒マスタード小さじ3、レモン汁大さじ1、ハチミツ小さじ1/2を入れ、混ぜておく。     

     4. ブロッコリー1房分を茹でる

     5. 大き目のボールに2の鶏肉と3の調味料、4のブロッコリーを入れ、和える。

     6. お好みで粗引きのブラックペッパーをかけたらできあがり。
     

   

◆栄養素の豆知識◆
ブロッコリー

生のブロッコリーのビタミンCは、レモンの2倍も含まれています。

ほかにも、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含んでいます。

また、ブロッコリーにはガンの予防原因となる活性酸素の害から体を守る抗酸化物質が豊富に含まれています。


                                                                                                                                                                                                                  

                         

キャベツと玉ねぎとマッシュルームのスープ

     1. キャベツ適量(3~5枚程度)と食べやすい大きさに切る。  キャベツと玉ねぎとマッシュルームのスープ

     2.   玉ねぎ1/2個を薄切りし、にんにく1片をみじん切りしておき、

        マッシュルーム80gを5~6mmにスライスする。

             3.   ベーコン50gを5mm幅に切る。

             4.    熱した鍋にオリーブオイルを適量ひき、2のにんにくを入れ、火が通ってきたら

                    3のベーコンと2の玉ねぎとマッシュルームを入れ、炒める。

             5.    玉ねぎが色づいてきたら1のキャベツも入れて炒めた後、水300㏄を入れ

        コンソメ1個とバター3gを入れ塩胡椒し、煮込んだらできあがり。

 
◆栄養素の豆知識◆

 

玉ねぎ

玉ねぎには、“硫化アリル”という成分が豊富に含まれており、玉ねぎを切り涙が出るのは、この“硫化アリル”の成分によるものです。

硫化アリルは、ビタミンB1の吸収や働きを高め、身体の新陳代謝を活発にして疲労回復を早める効能があります。また、ビタミンEと同

じく血液をサラサラにする働きがあるので、脳血栓や動脈硬化を予防する効能もあります。

マッシュルーム                           

マッシュルームにはビタミンB2が多く、ビタミンB1、ナイアシン、たんぱく質、カリウム、食物繊維なども含んでいます。うまみ成分は、グルタミン酸によるものであります。

 

 

カオマンガイ

    カオマンガイとは茹で鶏と、その茹で汁で調理した米飯を一緒に皿へ盛り付けたマレーシアやシンガポール、タイなどの東南アジア周辺地域で

      一般的な料理です。

      タイでは、「カオ」はご飯、「マン」は油、「ガイ」は鶏肉を意味します。

      1.    炊飯器に研いだ玄米2合を入れ、鶏もも肉1枚を入れる。

      2. くし切りした玉ねぎと生姜(すりおろし)小さじ1~2、塩小さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ1/2、コショウ少々、レモン適量を入れ、水を

        炊飯器の2合メモリのところまで入れる。

       3.   全体を軽くかき混ぜ、炊飯器のスイッチを入れる。

      4.    ご飯を炊いている間に青ねぎを10cm程度刻み、生姜を3cm程度、にんにく1片分すりおろしておく。

       5.  4の生姜(すりおろし) 小さじ1、にんにく(すりおろし) 1片分、砂糖 小さじ1、酢 小さじ1、塩 小さじ1/4、醤油 小さじ1、ごま油 小さじ1を

         ボールにすべて入れ、混ぜてタレを作る。

       6.    ご飯が炊き上がったら鶏を取り除き、ご飯をかき混ぜる。

        7.     鶏を切り、ご飯の上に乗せ、5のタレを鶏の上にかけてできあがり。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

青ねぎ   

青ねぎには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKと、血液を作る働きのある葉酸が多く含まれています。

独特の香りは、硫化アリルによるもので、消化液の分泌を良くし、食欲を増進させ、ビタミンB1の吸収を高めたり、肉や魚の生臭みを消す働きもあります。

生姜

生姜の辛味成分ジンゲロールには、血行を促進する作用、体を温める働き、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きがあります。

にんにく

にんにく特有のにおいのもとは、硫化アリルの一種アリシンという物質です。これは、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。また、スコルニジンには、新陳代謝を促し、疲労回復効果があるとされる他、末梢血管拡張作用により、血のめぐりをよくする働きが

あり、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも効果が期待できます。

 

レタスと厚揚げのオイスターソース炒め                   レタスと厚揚げのオイスターソース炒め

      1. 厚揚げ1/2パック分を1cm程度の厚さに(食べやすい大きさに)切る。                   

             2.  レタス5枚程度を食べやすい大きさにちぎる。生姜を適量千切りしておく。            

             3.  熱したフライパンにごま油を適量ひき、2の生姜を炒める。

             4.  1の厚揚げを入れて炒め、厚揚げの表面に焼き色がついてきたら2のレタスを加え、

                  オイスターソース大さじ1を入れて炒める。

◆栄養素の豆知識◆

 

レタス

レタスは、成分の95%が水分で栄養はそれほど多くありませんがビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素をバランス良く含んでいる。

レタスに多く含まれる栄養成分では、β‐カロテン、ビタミンC・E、葉酸、カリウムが挙げられる。

 

 


2017.3月 掲載分

 

白菜と人参と肉団子のスープ

      1.  白菜1/4個を食べやすい大きさに切り、人参1/2本を半月切りにする。白菜と人参と肉団子のスープ

      2.  椎茸3枚を薄切りにする。    

              3.  ボールに豚挽き肉100g、塩胡椒少々、生姜のすりおろしたもの少々、片栗粉

        小さじ1を入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。

      4.  鍋に水250ccを入れ、中華だし大さじ1、酒小さじ1、醤油小さじ1を入れ中火にし、

        3の肉ダネをスプーンですくって鍋に入れていく。

      5. 灰汁が出てきたら取り除く。

      6. 1の白菜と人参、2の椎茸を入れ、軟らかくなるまで煮込む。

              7. 最後に塩を少々入れ、味を整えたらできあがり。

 

 

◆栄養素の豆知識◆
白菜

白菜にはビタミンCやカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維の他に辛味成分である

イソチオシアネートが含まれています。

イソチオシアネートには、ガンを予防する作用があることが報告されています。  

人参

人参には西洋種と東洋種があり、スーパーなどで普段目にするのは西洋種です。

人参はβ‐カロテン(ビタミンA)が非常に多く含まれており、β‐カロテンは皮膚や粘膜を正常に

保ち外部からの細胞やウイルスの侵入を防ぐ効果があります。

人参には、ビタミンC破壊酵素のアスコルビナーゼが含まれているので、生で食べるときは、

レモン汁や酢が入ったものをかけ、酵素の働きを抑えるようにしましょう。

椎茸

椎茸には、レンチナン(β‐グルカン)やエリタデニンという成分が含まれています。

レンチナンには、ガンの発生・進行を抑えるリンパ細胞を活性化させる作用や、風邪などの

ウイルス性の病気に対して抵抗力をつける作用があると言われています。

また、エリタデニンには血圧や血中コレステロールを下げる作用により、高血圧・高脂血症

肥満を防ぐ効果があると言われています。

 鮭と大葉のちらし寿司

       酢飯の酸味をお好みの味に調節していただくこともできます。  鮭と大葉のちらし寿司

       ひな祭りのメニューにいかがでしょうか?      

      1. 米を洗い、硬めになるようご飯2合を炊く。

        2.   大葉3枚と生姜1片を千切りにする。

          3.   焼いた鮭2切れをほぐす。玉ねぎ1/3個をすりおろす。

                4.   酢大さじ3、レモン汁小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩少々と3の玉ねぎを

                     ボールに入れ混ぜる。

                5.  炊きあがったご飯に4を混ぜ、酢飯を作る。混ぜながらうちわ等で扇ぐ。

                6.   5に3の鮭を入れ、混ぜる。

                7.   最後に大葉とごまをちらして、できあがり。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

玉ねぎ

玉ねぎには、“硫化アリル”という成分が豊富に含まれており、玉ねぎを切り涙が出るのは、

この“硫化アリル”の成分によるものです。硫化アリルは、ビタミンB1の吸収や働きを高め、

身体の新陳代謝を活発にして疲労回復を早める効能があります。

また、ビタミンEと同じく血液をサラサラにする働きがあるので、脳血栓や動脈硬化を予防す

る効能もあります。

生姜

生姜の辛味成分ジンゲロールには、血行を促進する作用、体を温める働き、新陳代謝を活

発にし、発汗作用を高める働きがあります。

大葉

大葉には、ビタミンB1、B2、B6、β‐カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、

鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛など豊富な栄養が含まれています。特にβ‐カロテンの

多さは、野菜の中でもトップクラスです。

また、しその香りの成分は、ペリアルデヒドというもので防腐・殺菌作用を持っています。

大根ステーキ

 大根ステーキ

       1. 大根1/3本を2cm幅に半月切りし、皮をむく。

       2. 大根の表面に格子状の切れ目を入れる(両面に)。

       3. フライパンに大根が浸かるくらいの出汁を入れ、水分がなくなるまで煮る。

       4. 水分が無くなったら、バター5gを入れて両面焼く。

       5. 程よく焼き色がついたら、醤油大さじ1、みりん小さじ1を全体に絡ませたら

         できあがり。

◆栄養素の豆知識◆
大根

大根の根の部分には、デンプンの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、

グリコシダーゼ等の酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに腸の働きを

整えてくれる効果があります。

また、ジアスターゼには、焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ、

高い解毒作用があるので焼き魚の付け合わせの大根おろしはまさに理にかなった

食べ方と言えます。

青ねぎと紅生姜のふわふわ卵焼き青ねぎと紅生姜のふわふわ卵焼き

      1.  青ねぎを10cm程度刻む。

      2.    ボールに卵2個と紅生姜大さじ1、水大さじ2、出汁大さじ1と1の青ねぎを

                     入れてよく混ぜる。

               3.   フライパンにごま油を適量ひき、卵焼きを作る要領で焼く。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

青ねぎ

青ねぎには、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKと、血液を作る働きのある葉酸が

多く含まれています。

独特の香りは硫化アリルによるもので、消化液の分泌を良くし食欲を増進させ、ビタミンB1

の吸収を高めたり、肉や魚の生臭みを消す働きもあります。

 

 

2017.2月 掲載分

 

ごま油香るサラダサラダ

              1. 洗って水気を切ったサニーレタス適量を食べやすい大きさにちぎっておく。

              2. ごま油大さじ2に塩少々、刻んだにんにく(1/2片)を混ぜ合わせる。

              3. 1のサニーレタスに2を和える。(お好みで海苔をトッピングしても美味しいです)

 

 

 

◆栄養素の知識◆

 

サニーレタス

サニーレタスは結球していないリーフレタスの一種で、葉が縮れており葉先が濃い紅色のものになります。

また、サニーレタスはレタスの8倍以上のβ‐カロテンを含んでおり、ビタミンやミネラルもレタスを上回るもの

が多いです。ビタミンB群、ビタミンK、葉酸、食物繊維などもサニーレタスにはバランス良く含まれています。

にんにく にんにく特有のにおいのもとはアリシンという物質で、アリシンはビタミンB1の吸収を助け疲労回復や滋養

強壮、血行促進により冷え性や動脈硬化、血栓の予防にも効果的と言われています。

また、オリゴ糖やフラクトオリゴ糖、カリウム、ビタミンB6などの栄養素も含まれています。

 人参とホタテの炊き込みご飯 ホタテご飯

                1. 米2合を洗ってザルにあげておく。

                2.  人参2/3本を細切り、生姜適量を千切りし、ホタテ8個を食べやすい大きさに

                     切っておく。

                3.   水500ml、醤油大さじ2、白だし大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1に千切りした

                      生姜を鍋に入れ沸騰したら2の人参とホタテを入れ煮る。

                4.   味がしみこんできたら、火を止め冷ます。

                5.   米2合を炊飯器にセットし煮汁を2合のメモリに合わせて入れる。

                6. 煮汁を炊飯器に入れたら具を上にのせて炊く。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

人参

人参には西洋種と東洋種があり、スーパーなどで普段目にするのは西洋種の方です。

人参はβ‐カロテン(ビタミンA)が非常に多く含まれており、β‐カロテンは皮膚や粘膜を

正常に保ち外部からの細胞やウイルスの侵入を防ぐ効果があります。

人参にはビタミンC破壊酵素のアスコルビナーゼが含まれているので、生で食べるときは

レモン汁や酢が入ったものをかけ、酵素の働きを抑えるようにしましょう。

生姜

生姜の辛味成分ジンゲロールには血行を促進する作用、体を温める働き、新陳代謝を

活発にし、発汗作用を高める働きがあります。

 野菜たっぷりの粕汁

       1. ごぼう1/2本程度をささがきにして水の入ったボールに移し、アクを抜く。

       2.  人参1本を半月切りにし、大根8cm程度を短冊切りにし、里芋を食べやすい

                   大きさに切る。

              3. 豚バラ肉200gを食べやすい大きさに切る。

              4.  熱した鍋にごま油適量をひき、1のごぼうと3の豚バラ肉を炒める。

              5.  ある程度炒めたら2の人参と大根、里芋を加えて炒め、水1000㏄を入れて煮込む。

              6.  酒粕200gを細かくしてから鍋に入れて溶かす。

              7.  味噌大さじ1.5を溶かし、弱火でよく煮込む。

 

◆栄養素の豆知識◆

 

ごぼう

ごぼうは水溶性・不溶性共に食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、

不溶性食物繊維のリグニンは腸内の発がん性物質を吸着し、大腸がんの予防効果が

あると言われています。

またごぼう特有のシャキっとした食感はイヌリンという水溶性食物繊維によるものですが、

イヌリンには利尿効果があり腎臓の機能を高めると言われています。

里芋

里芋の主成分はデンプンですが、他のイモ類と比較して特に多いのがカリウムの含有量です。

里芋独特のぬめりはガラクタンとムチンによるものでガラクタンは炭水化物とたんぱく質の

複合体で血中脂質を減らして動脈硬化を防ぐ優れた効果を持っています。

ムチンは体内に入ると唾液腺を刺激して消化を助け肝臓や腎臓を丈夫に保ちます。

大根の葉ふりかけ

 大根の葉のふりかけ

       1.  大根の葉(大根1本分)を細かく刻む。

       2.     熱したフライパンにごま油をひき、大根の葉を入れ炒める。

               3.     水分が無くなってきたら、酒小さじ1、醤油大さじ1を入れ水分がなくなるまで

                       炒める。

               ※ お好みでごまや七味をかけても美味しいです。  

 

◆栄養素の豆知識◆

 

大根の葉 大根の根の部分は淡色野菜に分類されますが、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。

大根の葉には、β‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分、カリウムが多く含まれておりその他

にもビタミンEやビタミンKが含まれています。

またβ‐カロテン(ビタミンA)は油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理することにより

吸収率が高まります。

 

 

2017.1月 掲載分

 

紅白なます紅白なます

      紅白の色は水引を表しており平安と平和を願う縁起物です。

       生の魚介と大根、人参と酢で作ったことからなますの名がつけられました。

       今は生の魚介の変わりに昆布や柚子の千切りなどが用いられることも多いようです。

            1. 大根1/3本、人参1/2本を細めの千切りにする。

            2. 1に塩を適量かけてしんなりするまで置いておき、水分が出てきたらよくしぼる。

            3. 米酢大さじ1、すし酢大さじ1、てんさい糖(砂糖でも可) 大さじ1をよく混ぜて2と和える。

                 ( お好みでごまをかけてもおいしいです )

◆栄養素の豆知識◆

 

大根

大根の根の部分にはデンプンの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているほか、グリコシダーゼ等の

酵素が含まれているため、食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれる効果があります。

また、ジアスターゼには焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん物質の解消をはじめ高い解毒作用がある

ので、焼き魚の付け合わせの大根おろしはまさに理にかなった食べ方といえます。

人参

人参には西洋種と東洋種があり、スーパーなどで普段目にするのは西洋種の方です。

人参はβ‐カロテン(ビタミンA)が非常に多く含まれており、β‐カロテンは皮膚や粘膜を正常に保ち外部からの

細菌やウイルスの侵入を防ぐ効果があります。

人参にはビタミンC破壊酵素のアスコルビナーゼが含まれており、生で食べるときはレモン汁や酢が入った

ものをかけ酵素の働きを抑えるようにしましょう。

 

 花めんたい蓮根

     蓮根は穴が開いていることから ”先が見通せますように” といった願いが込められています。

      花の形に整えた花蓮根は、花の後に実を結ぶようにとの意味があります。

     おせち料理の一品に加えてみてはいかがでしょうか?花れんこん

           1. 蓮根の皮(1節)をむき、適度な厚さに切って(厚さはお好みで)酢水につけてアクを抜く。

           2. 鍋に水切りをした1とかぶるくらいの水と酢を少々加え茹でる。

           3. 蓮根がやわらかくなるまで茹でる。

           4. ザルに上げサッと洗い、しっかりと水気をきります。

           5.  明太子(1腹)の身をボウルに移します。(薄皮は取り除く)

           6.  4を5のボウルにスタンプのようにグッと押し当て穴に明太子がきちんと入るようにします。

           7.  穴からはみ出しだ明太子はスプーンで取り除きます。

           ※ 長期保存は出来ませんので調理後はお早めにお召しあがりください。

◆栄養素の豆知識◆

蓮根

蓮根の主成分は炭水化物で食物繊維を多く含有しています。ビタミンCが非常に豊富に含まれており、ムチンや

タンニンといった成分も含んでいます。蓮根を切ると糸を引きますがこれはムチンが含まれているためで蓮根の

切り口が黒くなるのはタンニンが含まれているためです。

ほうれん草のココットほうれん草のココット

     1. ほうれん草1/2束を茹でる。    

     2. 茹で終わったほうれん草を水にさらし、水気をきり、3~4cm幅に切る。

      3. ベーコンを5mm幅に切り、ココット型にバターを塗る。

      4. 3のココット型にほうれん草とベーコンを入れ、卵1個と牛乳大さじ1を入れる。

       5. オーブンで10分~15分焼く。

◆栄養素の豆知識◆

ほうれん草

ほうれん草の栄養価は非常に高く、特にβ‐カロテン、ビタミンC、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれて

います。

ほうれん草の根元のピンク色の部分はマンガンという骨を強くする働きがある栄養素が含まれているため

捨てずに使用しましょう。

また、ほうれん草にはアクの正体であるシュウ酸が含まれているため茹でて水にさらしてから調理することを

おすすめします。

春菊のナムル

     1. 生姜1片、にんにく1片をみじん切りする。春菊のナムル

     2. ごま油大さじ1/2、酢大さじ1、醤油大さじ1に1で刻んだものを入れる。  

     3. 春菊をよく洗った後、鍋で水を沸騰させ塩を一つまみ入れ春菊を入れる。

     4.  茹で終ったら水にさらす。

     5. 水気をしっかりしぼったら3~4cm幅に切り、2で合わせた調味料の中に入れ混ぜる。

◆栄養素の豆知識◆

  

春菊

春菊の緑色の色素成分であるクロロフィルはコレステロール値を低下させ、血栓を予防する効果があると

言われています。

また春菊にはβ‐カロテンが豊富に含まれており、その含有量は同じ葉野菜の小松菜やほうれん草よりも多く

野菜の中ではトップクラスです。

β‐カロテンは皮膚や粘膜を保護して免疫力を高め、外部からの病原菌の感染を防ぐというはたらきもあります。

油揚げと納豆のねぎ巾着

      1.  長ねぎをみじん切りする。 

            2.  納豆にみじん切りをした長ねぎと醤油(納豆パックに付属のもの)を加え混ぜ合わせる。

            3.  油揚げを半分に切り袋状にし、その中に2を入れて楊枝で口を閉じる。

            4.  オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

◆栄養素の豆知識◆

     

ねぎ

(根深ねぎ)

ねぎは白い部分が長い根深ねぎ(長ねぎ)と根元まで葉の緑色の葉ねぎ(青ねぎ)の2つに分けられます。

根深ねぎの白い部分は実は葉で、日光に当たらないように深いところまで土寄せをして軟白栽培されています。

根深ねぎに含まれている硫化アリル(アリシン)はビタミンB1の吸収を促進しビタミンB1の持続時間を長くする

などの効果があります。

またアリシンは強力な抗酸化作用を発揮し、血液をサラサラにしたり、血管を丈夫にする働きがあると言われて

います。加えて根深ねぎには神経伝達物質の生成や分泌に関わるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも

含まれています。

 

  2016.12月 掲載分

簡単!!卵焼き用フライパンDEジャガイモのガレットジャガイモのガレット

           1. ジャガイモ(小2個)は皮をむいて千切りにし、耐熱皿にのせ4~5分加熱する。

           2. 卵焼き用フライパンに油をひき、1 のジャガイモを半分入れフライパンにきっちりと敷き詰める。

           3. チーズをのせ残りのジャガイモを加え押さえる。

           4. 塩コショウし、両面焼けたら完成。

 

 

白菜のスープ

            1.  白菜1/2を3~4cmの長さに切る。白菜のスープ

            2.  しめじの石づきを切り落とし塊は適度にほぐす。

            3. 人参、ねぎを3cmくらいに切る。

            4.  しょうがを千切りにし、豚肉を5cm程度に切る。

            5. 水600㏄を鍋に入れ沸いたら中華調味料小さじ3、塩少々を入れ白菜を茎の方の

                部分から入れる。

            6. 別の鍋に水を入れ沸いたら豚肉のみ茹でる。(随時灰汁をとる)

            7. 先に入れた白菜に火が通ったら葉の部分を入れる。葉の部分を入れたら6の豚肉を

                取り出して7の鍋に入れる。

            8. ごま油大さじ1を鍋にまわし入れ一煮立ちさせたら出来上がり。

                ※お好みで春雨を入れてもおいしいです!


発芽玄米しょうがご飯発芽玄米生姜ご飯

            1. しょうが(1個)の皮をむいて千切りにする。

             2. 炊飯器に発芽玄米3合、1のしょうが、白だし大さじ3、酒少々を入れメモリのところまで

                水を入れ炊飯スイッチを押す。

             3. 炊き上がったら20分は蒸らす。

                ※蒸らし時間が長いほどしょうががよりいっそう米に馴染みおいしいです。

                ※米は発芽玄米ではなく白米でも同じ手順で作っていただけます。

 

減塩!キャベツのカレー炒めオーブン焼きキャベツのカレー炒めオーブン焼き

               1. キャベツを何枚かはがしなるべく大きめに切る。(四角く切った方がおいしいです。)

               2. 豚バラ肉200gを3~4cmに切る。

               3. フライパンが温まってきたら油をひきキャベツを炒める。

               4. キャベツがしんなりしてきたらカレー粉大さじ2と豚肉を入れ更に炒める。

               5. 全体的に火が通ったら耐熱皿に移しチーズをかけオーブンで10~15分焼く。

                   (オーブンによって焼け具合が違うため焼き時間は調整してください)

 

大根餅

           1. 大根1/4個をすりおろし、片栗粉大さじ5、塩少々を加えよく混ぜ直径5cm厚さ1cmくらいの

      大きさに成形する。
           2. フライパンを熱し、ごま油を入れて1を焼く

           3. 両面焼き目がついたらポン酢または醤油をかけて出来上がり。


 

 

2016.11月 掲載分

枝豆ご飯

           1. キッチンバサミで枝豆の両端を切り落としざるに入れる。

           2. 水でぬらして大さじ1の塩を振りかけ塩もみし、水で塩を流す。

           3. 鍋に水、塩10gを入れ沸騰したら枝豆を入れ中火で5分茹でる。

           4. 茹で上がったらざるに入れ冷ます。 

           5. お米を研ぎ、炊飯器に米2合と水(炊飯器の目盛りどおり)、白だし大さじ2、塩少々、酒大さじ2、

              生姜の千切り、枝豆を入れて軽く混ぜてから炊く。

           6. 炊き上がったらお好みでゴマをふって出来上がり。

 南瓜の煮物

 簡単!!カボチャの煮物

           1.  カボチャ1/4を一口大(若干大きめ)に切り、皮を所々むく。

           2.  皮の部分を下にして鍋に並べ、砂糖大さじ2、醤油大さじ2、水200㏄を入れ中火で煮る

                 (火加減を見ながら調整してください)

            3.  煮えたら冷ます。(冷めると味が染み込みます。)

 

 

 里芋と鶏肉の煮物

           1.  里芋250gは皮を剥いて塩で揉み、下ゆでをしてぬめりをとる。茹で上がったらざるにあげる。

           2.  もも肉200gを一口大に切り、お湯を沸かした鍋に鶏肉と長ねぎ(8cm程度)としょうがを
                 薄く切ったもの3枚一緒に入れて臭みを取る。
           3.  肉に火が通ったらざるにキッチンペーパーを弾いたものを用意し茹で汁を濾す。
           4.  鍋に里芋と鶏肉を入れ濾した茹で汁を入れる。砂糖大さじ1.5、みりん大さじ1/2、
                 醤油大さじ1、サラダ油少々を加えて火にかける。

           5.  沸騰したら落し蓋をして30分くらい中火で煮る。

           6.  さらに醤油大さじ1を加えてまた煮る。

           7.  味がしみてきたら、火を止めて冷まします。


さつまいもDEチーズ餅

           1.  さつまいもにラップを巻いてレンジで5分加熱する。(500W)サツマイモDEチーズ餅
           2.  さつまいもをボールに入れつぶす。

           3.  牛乳少々を入れなじませ、片栗粉を大さじ3杯全て入れ柔らかくなるまで混ぜる。

                    (固さが残らないよう牛乳を加え調節する。)

           4.  適量取り出しチーズをお好みの分量入れ、丸める。

           5.  フライパンを弱火で熱し、バターを5g(フライパンいっぱいに広がる量に調節ください。)入れ広げる。
           6.  バターの泡が無くなったら、塩をひとつまみバターの上にふりかける。           

           7.  さつまいも餅をフライパンに入れ中火にする。

                 ※焦げやすいので頻繁に裏返してください。
           8.   2~3分焼いたら出来上がり。

 

 

2016.10月 掲載分

さつま芋ご飯 (2合分)

           1. さつま芋をお好みの大きさに切って水のさらす。(あまり小さく切ると崩れてしまいます)

           2. お米をとぎ通常通りの水を入れる。塩、酒を少々入れてよく混ぜさつまいもをのせて炊く。

           ※とっても簡単にホクホクのさつま芋ご飯が炊けますよ!

 

 

かぼちゃのクリーミーグラタン

            1.ゆで卵(2個)を作る。

               かぼちゃ(1/4個)は1~2cm角に切っておく。
               玉ねぎ(1/2個)は薄切りにする。

            2. かぼちゃをレンジで3分加熱し、玉ねぎも加えて2分加熱する。

            3. 2.に小麦粉(大2)を入れて、しっかり混ぜ、バター(20g)と牛乳(1カップ)を入れ、
                ラップをせずに途中1度かき混ぜて5分加熱する。

            4. 塩(少々)・胡椒(少々)・粉チーズ(大1)で味を調える。

            5. 3.と軽く刻んだ茹で卵を混ぜ、バターを薄く塗った耐熱皿にいれ、
               チーズをかけ、焼き色がつくまで焼く。

              ※ご家庭のトースター、又はオーブンなどに合わせて温度・調理時間を調節してください。

冬瓜と鶏ひき肉の煮物

           1.冬瓜は種とワタを取り除き皮を剥いたら大きめサイズに切る。

           2.鍋にサラダ油と生姜を入れて香りが立ったら挽き肉を入れ、ほぐしながらよく炒める。

           3.冬瓜を入れて油が回る程度に混ぜ、調味料を全て入れる。
              弱火で10分くらい煮る。

           4.仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつければ出来上がり。

              ※冷蔵庫で冷やして食べても喉ごしよく、美味しいです。

 

 里芋のいそべ揚げ

          1. 里芋は皮をむき、酒大さじ1を入れて中火で15分ほど茹でる。

          2. 茹であがったら潰し、片栗粉(大1)・塩(小さじ1/4)・を加えて混ぜる。

          3. 手に水をつけ、平たく成形し味付けのりをりょうめんに貼る。

          4. フライパンに多めの油をしき、両目をこんがり焼く。

          5. フライパンに、めんつゆ(大2)・砂糖(小さじ1)を合わせ入れてサッとからめれば出来上がり。

 

 

 さつま芋のバター焼き

     1. さつま芋は皮ごと1cmの厚さの斜め切りにし、水にさらしてアクをとる。

            2. 水切りしすぎない程度の状態で、レンジで3分加熱する。

            3. フライパンにバター(15~20g)を熱し、さつま芋を入れて塩・コショウをして焼く。

            4. 最後に砂糖(大さじ1/2)くらいをからめ焼いたら出来上がり。

 ヤーコンのきんぴら

            1.ヤーコン(大1個)は川を剥いて細い千切りにし、水にさらしてアクをとる。

               ニンジン(1/3)も細い千切りにする。

            2. 鍋にごま油をしき、ニンジンを炒めたらヤーコンを入れる。

            3. しんなりしてきたら、しょうゆ(大3)・みりん(大3)を入れて炒める。

               煮詰まってきたら火を止め、白ゴマをふる。

  

2016. 08月 9月 掲載分

 ゴーヤのかき揚げ

  1. ゴーヤ(1本)を縦半分に切りスプーンなどで種を取り除き、
    適当な厚さに切り塩で揉んで10分置いたら水気をしっかり絞る。
  2. 衣(炭酸水150㏄、小麦粉150㏄、昆布茶小1杯)を作る。ダマになっても少々緩くても差ほど気にしなくて大丈夫。
  3. 食材と衣を合わせ、油を180℃に熱しお玉やスプーンなどで、そっと入れる。
  4. あわてず、しっかりめにあげるとサクサク、カリカリして美味しく揚がります。

    ※しらす(大1程度)を混ぜても美味しくいただけます。

鶏のささみと夏野菜のゴマ油和え

  1. ささみ(200g)はボイルし、割いて荒熱をとる。
  2. きゅうり1本 ・ トマト1個 ・ 茗荷1本は、薄切りまたは食べやすい大きさに切る。
  3. ボウルに全てを入れ、ゴマ油(大1程度)・塩(軽く一つまみ)・醤油(小1弱)で味付けし
    白ゴマ(適量)をかけて出来上がり。


 

 

トマトの冷凍保存(ヘルシーデザートにも)

  トマトが美味しい季節ですね!!
  プチトマトを冷凍すると、湯剥きしなくても皮が剥けます。
  そのまま食べてもちょっとしたシャーベットのように美味しく食べられます。
  大きなトマトも、トマトソースなどを作る時に湯剥きの必要がないのでとっても便利です。

  1. 保存容器やフリージングバックにトマトを入れ、できるだけ空気を抜いてそのまま冷凍します。
  2. 凍ったまま10秒~20秒流水にさらすと、皮がはじけて簡単にむけます。

   ※味がしみやすくなるので、マリネなども美味しくつくれます。   

トマトとツナの冷製パスタ

  1. 玉ねぎ(ひとつかみ程度)をスライスし水気を切っておく。
  2. フライパンに湯剥きし刻んだトマト(2個分)とポン酢醤油(大1)、オリーブオイル(大1)スライス玉ねぎ、
    油を切ったツナ(80g)を入れトマトを潰すように混ぜながら火を通す。
    時間があれば冷蔵庫に入れて冷やしておく。
  3. 茹でたパスタをザルにあげ冷水でヌメリを取るように洗い冷たくする。
  4. パスタとソースをボウルに入れ、よく絡ませて塩コショウでお好みの味に調える。

     ※お好みでレモンをのせ、大葉やバジルを細く刻んで散らすと風味がよくなります。
     
※トマトはホール缶(1/2)でも作れますが、ぜひ上記の冷凍トマトで作ってみてくださいね!
      (水っぽくなるかも知れませんので、少し煮詰めると良いと思います)

夏野菜の素揚げカレー

  1. 玉ねぎと豚肉で少しサラッとした水っぽい状態で通常のカレーを作る。
  2. かぼちゃ(薄切り)・パプリカ(大きめの細切り)・レンコン(薄切り)・ナス(乱切り)・アスパラ(半分)・
    ズッキーニ(1cmの輪切り)に切る。
  3. カットした野菜を素揚げする。
  4. ご飯に素揚げした野菜を並べ、豚肉入りカレーをかける。

 ※お好みでフライドオニオンやピクルスのみじん切りをトッピングします。 

 

 

  

なすとピーマンの味噌炒め

  1. なす(中3本)は大きめの乱切りで水にさらす。
    ピーマン(3個)も乱切り。豚バラ肉(200g)は4cmに切り、
    ニンニク(1かけ)と生姜(1かけ)は薄切り、長ネギ(10cm)は粗みじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油(大2)、ニンニク・生姜・長ネギを入れて火にかけ、
    油が温まってきたら豚バラを加え炒める。
    豚バラがほぐれたら、なすも加えて炒める。なすに火が回ったら、
    合わせ調味料【味噌(大2)、砂糖(大1)、醤油(大1)、みりん(大1)、酒(大1)】と、
    水(100㏄)を加え、蓋をして強火で煮詰める。
  3. 煮汁が煮詰まってきたらピーマンを加え、煮汁を完全ににつめて出来上がり。

     ※お好みで合わせ調味料に豆板醤を加えるとピリッとして美味しくなります

 

2016.07月 掲載分 

とうもろこしご飯
  1. お米(3合)を研いで、通常より少なめにお水をセットする。 
  2. お酒(大1)、塩(小1と1/2) をお米に混ぜる。塩味はお好みで。
  3. とうもろこしは生のまま芯から外す。
  4. 炊飯器で炊き上げる。

 ※焼きおにぎりにして、醤油でこんがり焼いても美味しいです。

 

 

 

 ゴーヤの佃煮

  1. ゴーヤ(500g)はたてに切ってスプーンなどで種と中の綿を取り除きます。
  2. 2ミリくらいに薄く切って、熱湯にいれサッとゆで、水気をしっかりと絞ります。
  3. 砂糖(100g)、醤油(50cc)、酢(40cc)をあわせて沸騰させ、その中にゴーヤを入れて中火で煮ます。
  4. 汁気が無くなるまで煮込み、最後にかつお節1(10g)とゴマ(適量)を入れ出来上がりです。

 

 

豚肉のジャンボピーマン巻き

  1. ジャンボピーマンを太めの千切りにする。
  2. 豚バラ薄切り肉の上にピーマンをのせロール状に巻く。
  3. フライパンに薄く油をひき、火にかけロール状に巻いた豚肉を焼き、
    火が通ってきたら醤油ベースの和風ドレッシングをかけてからめる。

 

 

さくさくフライドポテト

  1. じゃがいもは皮付きのまま、よく洗って3~4mmの拍子木きりにします。
    キッチンペーパで水気を拭いて塩、胡椒をふります。
  2. ポリ袋に粉を合わせいれ、1.のじゃがいもを投入し、よくまぶします。
  3. フライパンに油を入れ強火にし、冷たいうちからポテトを入れます。
    そのままキツネ色にこんがりするまで揚げます。

 ※じゃがいもをそのまま揚げるより、衣がついてるほうがサクサクしますよ!

茄子のミートグラタン

  1. 茄子は斜めに切る。ニンニクは薄くスライスしておく。
  2. トマトソースを作る。熱したフライパンにオリーブオイルを入れニンニクを炒める。
    香りができたらひき肉を入れさらに炒めて、塩・胡椒をする。
  3. 2.にトマトのホール缶を入れ、トマトを潰しながらグツグツ煮詰める。
  4. 3.を煮詰めている間に茄子の両面をよく焼く。
  5. トマトソースが半分くらい煮詰まったら、耐熱皿にトマトのミートソース、
    茄子、トマトのミートソースの順に重ねる。
  6. 最後にとろけるチーズをタップリかけて、オーブントースターまたはオーブンで
    チーズがとろけるまで焼く。

 

 2016.06月 掲載分

 

 

キャベツ入りメンチカツ

  1. キャベツを粗い千切りにし、ハンバーグの材料(合いびき肉・玉ねぎのみじん切り・パン粉・
    牛乳・塩コショウ・ナツメグ・卵)と混ぜ合わせます。
  2. しっかりこねたら形を整え、(小麦粉・とき卵・パン粉)で衣を付けます。
  3. 160~170℃の油で色よく揚げれば出来上がり。 

  ※キャベツは、多いくらいかな?くらいにタップリ入れましょう!

  ※人参の粗みじん切りを入れてもOKです。 

 

 鮭のレタスチャーハン

  1. 耐熱皿に鮭をのせラップをかけ、電子レンジで加熱しほぐしておく。
  2. レタス(リーフ・サニーレタスでも可)は一口大の大きさに手でちぎる。
  3. フライパンに油を熱し溶き卵の半熟状態で一旦皿にあげる。
  4. フライパンにご飯を加え、パラパラになってきたら卵とネギを混ぜながら鮭とレタスも加え、
    全体が混ざったらお好みの中華だし(顆粒)と胡椒で調味し、レタスがしんなりしたら
    醤油を加えてサッと炒め、仕上げにゴマ油で仕上げる。

 

ラディッシュ(二十日大根)とゴボウのサラダゴボウサラダ

  1. ゴボウを千切りにして酢水にさらしたあと、沸騰した酢水で2分ほどゆでる。
  2. 茹で上がったゴボウをザルにあげ、塩コショウと酢少々を振りかけて軽く混ぜ、冷ましておく。
  3. 2、と半月切りのラディッシュ、塩もみして水気を絞ったラディッシュの葉を、
    マヨネーズ大2・醤油小1/2 ・塩コショウ少々で味付けする。

 ※水気が出るので、食べる前に味付けする。

 ラディッシュ(二十日大根)の葉のナムル

  1. 弱火で松の実を乾煎りする。焦がさないように注意し香ばしく。
  2. ボウルに移し、麺棒で叩いてつぶし、醤油5滴・塩小1/8 ・ゴマ油1/2を混ぜておく。
  3. 熱湯で実を茹ですぐに冷水にとり水気をしぼる。
    続けてはも無味から先に茹でて冷水にとり水気をしぼり、食べやすく切る。
  4. 2.のボウルに茹でた葉を入れて、よく混ぜたら出来上がり。

 ※松の実で作ってみました!他にピーナッツやゴマでも美味しく召し上がれます。

カリフラワーの天ぷら

カリフラワーの天ぷら

  1. カリフラワーとブロッコリーを食べやすい大きさにカットする。
  2. 天ぷら粉をまぶす。
  3. 水で溶いた天ぷら粉にカリフラワーとブロッコリーをつけて、180度の油で揚げる。 

 ※揚げすぎに注意!!

 ※塩コショウ・クレイジーソルトなどをつけて召し上がってください。
 (ちなみに、我が家は抹茶塩です)

 

 

 甘辛ゴボウのから揚げ ゴボウのから揚げ

  1. ゴボウの土をしっかり洗い落とし、1cm程の輪切りにする。(皮も剥かず水にさらさなくてOK)
  2. ゴボウに片栗粉をまぶす。(大1~2)
  3. フライパンに大めの油を熱し、軽く焦げ目が付くまで揚げ焼きする。
    (軽く揺すりながら焼くとくっつかない。中火で5分程度)
  4. カリカリに揚げ焼きしたら、塩をふってそのまま食べても美味しい。
  5. 醤油大2・砂糖大2・お酢大1のタレを作る。
  6. タレの中にゴボウをサッとくぐらせて出来上がり。(浸しすぎないこと!)

 ※片栗粉を多めにふると、カリカリ度UP。大めの油で少し長めに揚げ焼きする。

 ※お好みで塩コショウ・ゴマ・柚子胡椒・ガーリックパウダー・一味唐辛子・のり塩などの味付けも楽しめます。 

 

 

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